Kolagenas – kas tai? Funkcijos ir papildai | LIVIN

Kolagenas – kas tai?

Kolagenas vis dažniau minimas grožio, sveikos gyvensenos ir maisto papildų diskusijose. Jis tapo neatsiejama odos priežiūros, sąnarių stiprinimo ar net sportininkų raciono dalimi. Tačiau kas iš tikrųjų yra kolagenas ir kodėl jam skiriama tiek daug dėmesio?

Kolagenas – tai baltymas, kuris sudaro didžiąją dalį mūsų jungiamojo audinio. Jo randama odoje, kauluose, kremzlėse, sausgyslėse ir kituose audiniuose. Su amžiumi natūraliai mažėjantis kolageno kiekis gali lemti odos elastingumo praradimą ar sąnarių diskomfortą, tad vis dažniau ieškoma būdų, kaip palaikyti ar papildyti jo kiekį.

Pasidomėkime, kas yra kolagenas, kokią reikšmę jis turi organizmui, kaip keičiasi jo sintezė su amžiumi, kada verta svarstyti papildymą ir ką reikėtų žinoti apie jo šaltinius maiste bei papilduose.

Kas yra kolagenas?

Ar kada nors pagalvojai, kas iš tikrųjų palaiko tavo odą stangrią, o sąnarius – lanksčius? Atsakymas slypi viename žodyje – kolagenas. Tai ne šiaip madingas terminas grožio industrijoje – tai vienas svarbiausių baltymų tavo kūne, kuris sudaro net apie 30 % visų organizmo baltymų.

Kolagenas primena griaučius, mat palaiko audinių struktūrą, suteikia jiems tvirtumo ir elastingumo. Daugiausia jo randama odoje, kremzlėse, sausgyslėse, raiščiuose, kauluose ir net kraujagyslėse. Kitaip tariant, jis lydi tave beveik kiekviename judesyje ir palaiko tavo išvaizdą bei fizinį pajėgumą.

Įdomu ir tai, kad kolagenas nėra vienalytis – mokslininkai yra išskyrę daugiau nei 20 jo tipų, bet svarbiausi kasdienėje veikloje yra trys: I, II ir III tipai. I tipo kolagenas suteikia odai ir kaulams tvirtumo, II atsakingas už kremzlių elastingumą, o III palaiko vidaus organų audinius.

Gera žinia – tavo kūnas pats gamina kolageną. Ne tokia gera – su amžiumi šis procesas lėtėja. Maždaug nuo 25 metų organizmas jau gamina mažiau kolageno, o tai gali pasireikšti raukšlėmis, sąnarių pokšėjimu ar sumažėjusiu raumenų tonusu.

Taigi, kolagenas – tai daugiau nei tik grožis. Tai nematomas, bet svarbus tavo kūno pagalbininkas.

Kolageno funkcijos organizme

Kolagenas kūne dirba tyliai, bet akivaizdžiai – lyg nematomas statybininkas, kuris pasirūpina, kad viskas laikytųsi savo vietoje. Tai ne tik odos stangrumo paslaptis, bet ir svarbi medžiaga, be kurios tavo organizmas tiesiog neveiktų taip, kaip turėtų.

Pirmiausia, kolagenas yra pagrindinė odos struktūros dalis. Jis palaiko jos elastingumą, glotnumą ir atsparumą – tai lyg vidinis tinklelis, dėl kurio oda nesmunka it per didelis megztinis. Jis padeda išlaikyti drėgmę ir mažina smulkių raukšlelių atsiradimą.

Bet tai tik pradžia. Kolagenas taip pat sudaro kremzlių pagrindą apsaugodamas sąnarius nuo trinties ir leisdamas sklandžiai judėti. Taip pat jis dalyvauja stiprinant kaulus, sausgysles ir raiščius. Be kolageno, tavo raumenys prarastų atramą, o kraujagyslių sienelės – elastingumą.

Dar viena įdomi funkcija – kolagenas padeda greičiau gyti žaizdoms, kai audiniai yra pažeidžiami.

Taigi, kolagenas dirba visur – nors ir nematome jo, pritrūkus iškart tai pajaučiame.

Kolageno sintezė ir kas ją lemia

Organizmas pats geba gaminti kolageną, pasitelkdamas aminorūgštis, vitaminą C, cinką ir varį – tai natūralus procesas, vadinamas kolageno sinteze. Bet yra vienas „bet“ – šis procesas priklauso ne tik nuo genetikos, bet ir nuo kasdienių įpročių.

Kolagenas gaminamas jungiamajame audinyje, kai organizmas gauna tam reikalingų medžiagų. Pavyzdžiui, be pakankamo vitamino C kiekio kolageno sintezė tiesiog sustoja, todėl citrusiniai vaisiai tavo racione yra kur kas svarbesni, nei gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio.

Kaip minėta, su amžiumi ši sintezė, deja, ima lėtėti. Apie 25-uosius metus kolageno gamyba palaipsniui mažėja, o stresas, cukrus, rūkymas ir per didelis UV spindulių kiekis dar labiau ją stabdo. Kitaip tariant, kai deginiesi be apsaugos nuo saulės ar nepakankamai miegi, oda ir sąnariai pajaučia tai pirmieji.

Gera žinia ta, kad sveika mityba, judėjimas, kokybiškas miegas ir antioksidantų vartojimas gali palaikyti tavo organizmo gebėjimą kurti kolageną. Tad viskas – tavo rankose.

Kolageno papildai: ar jie veiksmingi?

Tikriausiai jau girdėjai daug informacijos apie kolageno papildus, bet ar jie iš tiesų veiksmingi, ar tai tik dar viena trumpalaikė tendencija?

Kolageno papildai dažniausiai pateikiami hidrolizuotu pavidalu – tai vadinamieji kolageno peptidai. Jie suskaidomi į smulkesnes daleles, kad organizmas galėtų jas lengviau pasisavinti. Tyrimai rodo, kad vartojant tokius papildus reguliariai, galima pastebėti teigiamų pokyčių: pagerėja odos drėgmė, sumažėja smulkių raukšlių, sustiprėja nagai ar net sumažėja sąnarių diskomfortas.

Kaip bebūtų, svarbu nepamiršti – kolageno papildai nėra panacėja. Kolagenas nepasiekia tik vienos vietos, pavyzdžiui, raukšlių kaktoje. Organizmas pats „nusprendžia“, kur jo labiausiai reikia: gal tai bus sąnariai, o gal žaizda. Be to, kad papildai būtų veiksmingi, tavo kūnui vis tiek reikia pakankamai vitamino C ir kitų „statybinių medžiagų“, kad kolagenas būtų tinkamai įsisavintas.

Tad jei galvoji pradėti vartoti kolageną – tai gali būti naudinga, bet tik laikantis sveiko gyvenimo būdo. 

Kolagenas maiste: ką verta įtraukti į mitybą?

Nors kolageno papildai populiarėja, tavo lėkštėje taip pat slypi ne vienas natūralus šaltinis. Jei nori skatinti kolageno gamybą, pradėk nuo paprasto dalyko – mitybos.

Pirmiausia verta įtraukti kaulų sultinį. Jis gaminamas verdant gyvūnų kaulus ir kremzles ilgą laiką, tad į jį patenka ne tik kolagenas, bet ir aminorūgštys, būtinos jo sintezei. Tai ne tik maistingas, bet ir malonus sriubų ingredientas, ypač šaltuoju metų laiku.

Taip pat svarbūs maisto produktai, kuriuose gausu aminorūgščių: kiaušiniai, vištiena, žuvis, jautiena. Nors paties kolageno juose ne per daugiausiai, jie aprūpina kūną statybinėmis medžiagomis.

Nepamiršk ir kolageno sintezės pagalbininkų – vitamino C šaltinių (citrusinių vaisių, paprikų, uogų), cinko (moliūgų sėklų, ankštinių daržovių) bei vario (riešutų, kepenėlių). Jie padeda organizmui efektyviau panaudoti tai, ką gauni su maistu.

Tad jei nori sustiprinti savo kolageno pagrindą, pradėk nuo maisto. Maži, bet apgalvoti pasirinkimai gali teigiamai paveikti tavo odą, sąnarius ir ne tik.

Kada verta pagalvoti apie kolageno papildus?

Kolagenas ilgą laiką dirba be priekaištų, bet ateina metas, kai pastebi pirmuosius ženklus: oda tampa mažiau elastinga, atsiranda smulkios raukšlelės, sąnariai ima pokšėti po fizinio krūvio, o nagai lūžinėja be aiškios priežasties. Tai gali būti ženklas, kad kolageno atsargos jau senka.

Kaip minėta, maždaug nuo 25 metų organizmo gebėjimas gaminti kolageną pradeda natūraliai lėtėti, o pridėjus stresą, miego trūkumą, nepakankamą judėjimą ar netinkamą mitybą, situacija dar pasunkėja. Tokiu atveju gali būti logiška pamąstyti, kaip papildyti kolageno atsargas.

Be to, jei aktyviai sportuoji, tavo sąnariai ir raiščiai patiria didesnį krūvį, o jei atsigauni po traumų ar operacijų – organizmas reikalauja daugiau „statybinių medžiagų“. Kolageno papildai tokiais atvejai gali padėti greičiau ir efektyviau atsistatyti.

Taigi, jei jauti, kad tavo kūnas signalizuoja, jog jam trūksta palaikymo – gali būti, kad atėjo laikas pasvarstyti apie kolageno papildus, ypač jei nori iš vidaus pasirūpinti tuo, ko nematai, bet tikrai jauti.