MAISTO PAPILDAI IMUNITETUI: KĄ BŪTINA ŽINOTI JUOS RENKANTIS - Ypatybės. Įsisavinamos formos. Vartojimas. 2 dalis.
Praėjusią savaitę, kartu su LIVIN draugais pasidalinome sertifikuotos suaugusiųjų ir vaikų dietistės Marinos Liepis parengta išskirtine medžiaga, apie svarbiausius imunitetą stiprinančius vitaminus, mikroelementus, jų pasirinkimus, įsisavinimą bei vartojimo ypatumus. Pirmoje dalyje buvo aptariami vandenyje tirpūs vitaminai: C, B12, B9, B6.
Šią savaitę aptarsime riebaluose tirpius vitaminai: A, D, E, K. Sužinosime jų naudą, formas bei išsiaiškinsime kaip juos vartoti, kad organizmas galėtų maksimaliai įsisavinti šiuos vitaminus. Kaip ir paėjusią savaitę kviečiame atlikti Marinos Liepis sukurtus savikotrolės testus, kuriais remdamasis galėsi nustatyti, ar tau netrūksta žemiau aprašytų vitaminų, mikroelementų. Šie testai skirti savikontrolei ir neatstoja specialisto konsultacijos, tačiau juos atlikęs, bazinius signalus, apie galimą medžiagų trūkumą tikrai išgirsi.
Riebaluose tirpūs vitaminai: A, D, E, K
Vitaminas A
Nauda: vitaminas A dalyvauja regėjimo procese, reguliuoja augimą, nes dalyvauja medžiagų, būtinų augimui, sintezėje; reguliuoja odos ląstelių dalijimąsi ir diferenciaciją, todėl padeda palaikyti sveiką ir elastingą odą; reguliuoja virškinimo organų, šlapimo ir lytinių takų gleivinės ląstelių dalijimąsi ir diferenciaciją. Tokiu būdu, užtikrina normalią epitelio veiklą, užkerta kelią odos, kvėpavimo takų, šlapimtakių, virškinimo trakto infekcijoms. Apsaugo nuo ligų, yra imuniteto stiprinimo komponentu.
Vitaminas A vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant natūralią organizmo apsaugą. Tai apima gleivines kliūtis jūsų akyse, plaučiuose, žarnyne ir lytiniuose organuose, kurios padeda sulaikyti bakterijas ir kitus infekcijos sukėlėjus. Jis taip pat dalyvauja gaminant ir veikiant baltiesiems kraujo kūneliams, kurie padeda sugauti ir išvalyti bakterijas ir kitus patogenus iš tavo kraujotakos. Tai reiškia, kad vitamino A trūkumas gali padidinti tavo jautrumą infekcijoms ir atitolinti sveikimą, kai susergi .
Formos: vitamino A junginių yra gyvūniniuose ir augaliniuose maisto produktuose, jie būna dviejų skirtingų formų: suformuoto vitamino A (retinoliai) ir provitamino A (karotinoidai).
Paruoštas vitaminas A yra žinomas kaip aktyvi vitamino forma, kurią tavo kūnas gali naudoti taip, kaip yra. Jo yra gyvūninės kilmės produktuose, įskaitant mėsą, vištieną, žuvį ir pieno produktus, įskaitant junginius retinolį, tinklainę ir retino rūgštį. Suformuoto vitamino A pasisavinimas gana aukštas (80-90%). Provitamino A karotinoidai – alfa-karotenas, beta-karotenas ir beta-kriptoksantinas – yra neaktyvi vitamino, esančio augaluose, forma. Šie junginiai paverčiami į aktyvias tavo kune. Pvz., Beta-karotenas paverčiamas retinoliu (aktyvia vitamino A forma) jūsų plonojoje žarnoje. Noriu atkreipti dėmesį, kad tokia konvertacija yra labai dalinė ir iš 100% karotinoidų tavo organizmas galės pagaminti ir pasisavinti tik 5-15% aktyviojo vitamino A.
Tad jei valgotai mažai gyvūninės kilmės produktų ar nevartoji jų visai, būtinai papildyk racioną papildais.
Vartojimas: šis vitaminas yra tirpus riebaluose, tad nerekomenduojama jo vartoti tuščiu skrandžiu. Norint, kad organizmas galėtų maksimaliai jį įsisavinti– reikalingi riebalai, kuriuose ištirpęs vitaminas keliauja į kraujotaką. Tad rekomenduojama vitaminą A vartoti su riebesniu maistu. Veikia kartu su cinku ir vienas kitą papildo, o vitaminai C ir E padeda išsaugoti vitaminą A. Vitaminas A praranda dalį savo savybių kaitinat. Atsargos labai greitai eikvojamos vartojant alkoholį, kavą ir rūkant.
Įdomu, kad vitaminas A gerai pasisavinamas per odą, tad drąsiai gali vartoti tiesiai ant odos ar sumaišant su tavo kasdieniu kremu. Taip stiprindamas odos imuninį barjerą.
Rekomenduojami maisto papildai ir produktai
ATLIK SAVIKONTROLĖS TESTĄ IR SUŽINOK, AR TAU TRŪKSTA VITAMINO A
Vitaminas E
Nauda: vitaminas E yra pagrindas stipriam imunitetui ir sveikai odai bei akims. Jis dalyvauja prostaglandinų sintezėje (prostaglandinai – hormonai, biologiškai labai aktyvūs junginiai, kurių esama ne tik žmogaus, bet ir kitų gyvūnų organizme bei augaluose), kuri prisideda prie geresnio kūno atsistatymo po fizinių krūvių, ligų, traumų ir geresnės imuninės veiklos darbo. Norint turėti stiprų imunitetą ir greitai atsigauti po ligų privalai pasirūpinti, kad vitamin E atsargos būtų nuolatos pildomos.
Šio vitamino trūkumas pasireiškia progresuojančių neurologinių simptomų pavidalu. Tai gali būti refleksų sulėtėjimas, eisenos pakitimai, bei galūnių jautrumo sumažėjimas. Net ketvirtadalis planetos gyventojų smarkiai kenčia nuo šio vitamino trūkumo. Iš dalies tai susiję su tuo, kad produktuose, kuriuose yra vitamino E, taip pat gausu ir riebalų ir žmonės stengiasi juos iš savo raciono išbraukti. Reguliarus vitamino E naudojimas padidina imunitetą, ypač pagyvenusiems žmonėms. O ilgalaikis jo vartojimas sumažina sergančių reumatiniu artritu skausmus ir uždegimus.
Formos: natūraliai tam tikruose augaluose randamas vitaminas E gamtoje egzistuoja aštuoniomis formomis: alfa-, beta-, gama-, delta-tokoferolis bei alfa-, beta-, gama, delta-tokotrienolis. Jie skiriasi biologinio aktyvumo lygiais. Alfa-tokoferolis (α-tocopherol) yra vienintelė vitamino E forma, tinkama žmogui. Svarbu atkreipti dėmesį, kad kai kuriais atvejais parduodamas vitaminas E yra ne natūralia alfa-tokoferolio (d-alpha-tocopherol, alpha-tocopherol arba RRR-alpha-tocopherol) forma, o sintetine, žymima DL-alpha-tocopherol arba all rac-alpha-tocopherol forma. Sintetinį vitaminą E žmogaus organizmas įsisavina žymiai sunkiau, todėl sintetinis vitaminas E bus dvigubai mažiau efektyvus, nei natūralus tokiu pat kiekiu.
Vartojimas: vitaminas E įsisavinamas geriau, jei kartu vartojamas cinkas ir selenas. Svarbu žinoti, kad miltiniai produktai ir saldumynai vitamino E įsisavinimą apsunkina. Didelės vitamino E dozės neigiamai sąveikauja su kitais riebaluose tirpiais vitaminais (A, D, K), o perteklinis vitamino E vartojimas gali veikti kaip kraujo krešėjimą mažinantis agentas, negali būti maišomas su aspirinu, kitomis medžiagomis, kurios skystiną kraują.
Rekomenduojami maisto papildai
ATLIK SAVIKONTROLĖS TESTĄ IR SUŽINOK, AR TAU TRŪKSTA VITAMINO E
Vitaminas D
Nauda: vitaminas D yra svarbus organizmui, nes reguliuoja mineralinių medžiagų (kalcio, fosforo, magnio) apykaitą. Teigiamai veikia imuninę sistemą (poveikis gali būti dvejopas: vienus imuninės sistemos komponentus jis gali slopinti, o kitus aktyvinti) ir taip mažina riziką susirgti alergija, gripu, diabetu, tuberkulioze, nutukimu, hipertenzija, išsėtine skleroze, kai kuriomis inkstų ir širdies ligomis bei greitina žaizdų gijimą. Aktyvus vitaminas D siunčiamas į daugelį skirtingų kūno sričių, įskaitant kaulus, žarnyną, smegenis ir imunines ląsteles. Daugelis organizmo ląstelių turi vitamino D receptorius, kurie leidžia vitaminui įjungti ir išjungti daugiau nei 2000 skirtingų genų raiškų. Trūkstant vitamino D, vaikams gali deformuotis kaukolė ir stuburas, žandikauliai, gali sutrikti dantų dygimas, atsirasti dėmių dantų emalyje. Suaugusiesiems susilpnėja raumenys, silpnėja imunitetas, gali suminkštėti kaulai, susergama osteomaliacija (kaulų suminkštėjimu).
Kaip pasireiškia vitamino D trūkumas? Nuolatinis nuovargis, slogi nuotaika (ar net polinkis į depresiją), dažnai pasikartojantys peršalimai ar gripas, lėtai gyjančios žaizdos, kaulų, nugaros, raumenų skausmai, osteoporozės vystymąsis.
Formos: yra žinomos kelios jo formos, iš kurių žmogaus organizmui svarbiausios yra ergokalciferolis (vitaminas D2) ir cholekalciferolis (vitaminas D3).
Vitaminas D3 yra gaminamas odoje, veikiant UVB tipo saulės spinduliams. Šiuo būdu gauname didžiausią dalį viso organizme esančio vitamino D3 – net iki 80–90 proc., o su maistu ir (arba) papildais jo gauname tik 10–20 proc.
Iš augalinio maisto organizmas gauna vitamino D2, o iš gyvulinės kilmės maisto – vitamino D3. Tyrimais įrodyta, kad vitaminas D3 yra daug veiksmingesnis ir turi ilgesnę veikimo trukmę nei vitaminas D2. Vitamino D atsargos yra kaupiamos riebaliniame audinyje ir yra labai sunkiau pašalinamos iš organizmo (lengviausiai pasišalina vitamino D3 forma). Kadangi saulės gauname nepakankamai privalome vartoti vitamino D papildus. Norint didžiausios naudos turėtumėme vartoti vitamino D kalcitriolio arba cholekalciferolio formą.
Vartojimas: šį, riebaluose tirpų, vitaminą geriausia vartoti su maistu, kuriame gausu riebalų, pusryčių ar pietų metu. Jis gali sumažinti miego hormono išsiskyrimą, todėl nerekomenduojama jo vartoti vakare. Sąveikauja su kalciu, fosforu, vitaminu K ir geležimi.
Yra atsakingas už kalcio pasisavinimą – jį padidina net 20 kartų. Vitaminas D padidina geležies, magnio, cinko pasisavinimą, o šie mineralai atsakingi už kaulų ir kitų kūno audinių mineralizaciją.
- Vitamino D pasisavinimas sumažės turint mažakraujystę.
- Vitaminas D yra aktyvuojamas kepenyse ir inkstuose. Tai reiškia, kad jeigu tavo kepenys ar inkstai pažeisti, tu negali tinkamai panaudoti vitamino D.
- Vitaminas D perneša kalcį iš žarnyno į kraują, o vitaminas K2 perneša kalcį iš kraujo į kaulus. Jei mums neužtenka vitamino K2, kalcis atsiranda minkštuosiuose audiniuose, o ne kauluose ir pradeda impregnuoti raumenis, sausgysles, raiščius, kaupiasi ant kraujagyslių sienelių. Gresia net katarakta, nes akies lęšyje pradeda kauptis kalcio nuosėdos. Tai vadinama hiperkalcemija. Tad, vartojant vitaminą D didelėmis dozėmis (virš 10.000 IU/TV) kartu tiesiog būtina vartoti ir K2.
Rekomenduojami maisto papildai
ATLIK SAVIKONTROLĖS TESTĄ IR SUŽINOK, AR TAU TRŪKSTA VITAMINO D
Vitaminas K
Nauda: naudingas normaliam kraujo krešėjimui ir svarbus stabdant kraujavimą; dėl dalyvavimo regeneracijos procesuose, vitaminas svarbus gyjant žaizdoms; padeda kalciui iš kraujo patekti į kaulus ir nesikaupti ant kraujagyslių sienelių; drauge su vitaminu D yra labai svarbus kaulų atsinaujinimui; svarbus inkstų funkcijai; gali užkirsti kelią širdies ligoms ir padeda stiprinti imunitetą.
Formos: egzistuoja daugybė skirtingų K vitamino formų, tačiau vitaminas K dažniausiai skirstomas į šias dvi didžiausias grupes – vitaminą K1 ir K2. K1 įsisaviname kartu su žaliomis lapinėmis daržovėmis, o K2– yra gyvulinės kilmės produktuose, tokiuose kaip organų mėsa, kiaušiniai ar pieno produktai – sviestas ar sūris. Šio vitamino taip pat galima rasti fermentuotuose vegetariškuose patiekaluose, pavyzdžiui, raugintuose kopūstuose. K1 formos vitaminas yra labai sunkiai įsisavinamas – tik apie 10 proc. jo patenka į mūsų organizmą. Vitamino K1 trūkumas gali atsirasti ir dėl kepenų ligų pažeidimų, sutrikus riebalų įsisavinimui, žarnyno mikroflorai gausiai vartojant vaistus (ypač antibiotikus).
K2 formos vitaminas K yra įsisavinamas geriau.
Vartojimas: jį galima vartoti bet kuriuo paros metu, tačiau geriausia - valgio metu, kartu su vitaminais C, D ir kalciu. Šis vitaminas geriausiai absorbuojamas, kai yra vartojamas su maistu, pripildytu sočiaisiais riebalais. Vitaminas A ir E neigiamai veikia vitamino K pasisavinimą, didelis kiekis vitamino A (25.000 IU) kenkia vitamino K metabolizmui. Svarbu atkreipti dėmesį, jog jei geriame kraują skystinančius vaistus, vitamino K geriau nevartoti. Kadangi vitamino K gamybai itin svarbūs kepenys – savaime aišku, kad žmonėms, sergantiems kepenų ligomis, padidėja vitamino K trūkumo rizika. Taip pat ir sergantiems žarnyno ligomis (tokiomis kaip celiakija), tulžies latakų ligomis reikėtų atidžiau stebėti savo sveikatą dėl vitamino K trūkumo. Vartojami antibiotikai taip pat turi neigiamos įtakos vitamino K kiekiui organizme. Taip yra todėl, kad storojoje žarnoje esantys mikroorganizmai atsakingi už vitamino K sintezę, o po antibiotikų vartojimo mikrobiota stipriai pasikeičia. Kai kurie vaistai nuo epilepsijos, kumarinai (vitamino K antagonistai/priešininkai) taip pat mažina vitamino K kiekį organizme.
Rekomenduojami maisto papildai
ATLIK SAVIKONTROLĖS TESTĄ IR SUŽINOK, AR TAU TRŪKSTA VITAMINO K
Tikimės, kad informacija šią savaitę taip pat buvo naudinga. Kitą savaitę pasidalinsime Marinos Liepis straipsnio tęsiniu apie mikroelementus: geležį Fe ir cinką Zn bei multivitaminų naudą.
Susiję produktai
