Dietistė Vaida Kurpienė: alyvuogių aliejus be mitų – kaip išsirinkti ir vartoti teisingai?

Alyvuogių aliejus – produktas pasižymintis fantastiškomis savybėmis, tačiau tuo pat metu apipintas įvairiais mitais, kaip jį rinktis, ar išties naudinga alyvuogių aliejų gerti rytais tuščiu skrandžiu, ar galima ant jo kepti ir kt. Siekdami šiuos mitus išsklaidyti, pakalbinome dietistę Vaidą Kurpienę.

Kas svarbu renkantis alyvuogių aliejų?  

Alyvuogių aliejus, pirmiausia, turi būti šalto spaudimo ir ypač tyras, tačiau taip pat svarbūs dar keli rodikliai. Tai polifenolių kiekis, t.y. antiuždegiminės medžiagos, ir rūgštingumas.

Pavyzdžiui, kai alyvuogių aliejaus rūgštingumas yra mažesnis nei 0,8%, laikoma, kad tai – ypač tyras alyvuogių aliejus. Tačiau kokybiškuose tas skaičius daug mažesnis 0,1-0,3%. Kuo mažesnis skaičius – tuo aliejaus kokybė geresnė, daugiau vertingų medžiagų ir jis yra tinkamas kepimui. Bėda ta, kad dėl reguliavimo  parduotuvėse ir  ant etiketės nėra rašomas nei rūgštingumas, nei polifenolių kiekis, todėl svarbu kiekvienam papildomai domėtis ir sužinoti šiuos rodiklius. Kiekvienas gamintojas ar platintojas juos turi.  

Taip pat verta atkreipti dėmesį, ar alyvuogės buvo rinktos rankomis, nes tai užtikrina, kad bus surinktos vienodai sunokusios ir užtikrins vienodą alyvuogių aliejaus kokybę. Svarbu pasidomėti, kaip greitai spaudžiamas aliejus nuo alyvuogių surinkimo. Greičiau spaudžiamas aliejus neleidžia alyvuogėms oksiduotis, tad aliejuje lieka daugiau vertingų medžiagų. Kokybiškas alyvuogių aliejus įprastai spaudžiamas per 8-12 val., o ypač kokybiško „Centonze“ ypač tyro alyvuogių aliejaus gamintojai ji išspaudžia vos per 4 VALANDAS!

Svarbu atkreipti dėmesį į ekologiškumo sertifikatą, kuris parodo, kad alyvuogių aliejus bus be pesticidų ir kitų medžiagų. 

Polifenoliai alyvuogių aliejuje – pasidalinkite, ką indikuoja jų kiekis alyvuogių aliejuje? Kiek svarbu renkantis alyvuogių aliejų vertinti šį kriterijų?  

Polifenoliai – tai augalinės kilmės junginiai, pasižymintys stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Jie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus (kenksmingas molekules, kurios gali pažeisti ląsteles) ir taip padeda mažinti lėtinius uždegimus organizme. Ypač tyras alyvuogių aliejus išsiskiria savo unikaliu polifenolių profiliu, įskaitant oleuropeiną, hidroksitirozolį ir oleokantalą.  

Alyvuogių aliejuje esantys polifenoliai pasižymi ne tik antioksidacinėmis, bet ir priešuždegiminėmis savybėmis. Jie gali padėti apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso, kuris gali sukelti įvairias lėtines ligas, tokias kaip širdies ligos, diabetas ir kt.  

Ar alyvuogių aliejuje esantys polifenoliai gali turėti įtakos ir svorio kontrolei?  

Taip. Kokybiško alyvuogių aliejaus polifenoliai, ypač oleuropeinas, hidroksitirozolis ir elenolio rūgštis, gali padėti reguliuoti kūno svorį per kelis biologinius mechanizmus:​ 

1. 1. Alkio jausmo reguliavimas: elenolio rūgštis padeda stimuliuoti žarnyno ląsteles išskirti hormonus GLP-1 ir PYY, kurie slopina apetitą ir taip padeda mažinti maisto suvartojimą. Jei GLP-1 tau negirdėtas, tikriausiai būsi girdėjęs apie išpopuliarėjusius vaistus  „Ozempic“, „Wegovy“, „Rybelsus“ – tai semagliutidai, kuriuose yra didelis kiekis šio hormono. Netikėta, bet mes savo mityba galime keisti šio hormono išsiskyrimą. Tik aliejus tikrai nepakeičia vaistų, jie vieni kitus gali papildyti.

1. 2. Polifenoliai gali padėti „įjungti“ organizmo vidinį riebalų deginimo mechanizmą. Jie aktyvuoja tam tikrus fermentus ir baltymus (tarp jų – AMPK ir PPAR-α), kurie  skatina kūną naudoti sukauptus riebalus, kaip energijos šaltinį, o ne juos kaupti. Kitaip tariant, polifenoliai „perjungia“ organizmą į efektyvesnį režimą, kuriame daugiau energijos gaunama iš riebalų atsargų, ir mažiau jų lieka „sandėlyje“ (riebaliniame audinyje). 
2.  
3. 3. Kūno svorio mažinimas. Klinikinių tyrimų rezultatai parodė, kad vartojant ypač tyrą alyvuogių aliejų, kuris turi didelį kiekį polifenolių, galima pasiekti reikšmingą kūno svorio ir liemens apimties sumažėjimą. 
4.  

Amžinas klausimas: kada galima/negalima kepti ant alyvuogių aliejaus? 

Kepimui tinka pirmo spaudimo alyvuogių ypač tyras, žemo rūgštingumo (mažesnis nei 0,8%). Kuo mažesnis skaičius – tuo alyvuogių aliejaus kokybė geresnė, daugiau vertingų medžiagų ir jis yra tinkamas kepimui. Svarbu, kad būtų su dideliu kiekiu polifenolių (bent 5 mg/ 20g). 

Alyvuogių aliejaus gėrimas rytais tuščiu skrandžiu – išteisinti ar nuteisti tokį įprotį? 

Tikrai yra kas geria, bet žiūrint praktiškai, aliejus tuščiu skrandžiu gali neigiamai paveikti skrandžio veiklą, ypač turintis daug polifenolių. Be to, maisto produktai paprastai papildo vienas kitą ir padeda pasisavinti. Pavyzdžiui, daugeliui daržovių esančių medžiagų riebalai padeda pasisavinti, tad derinti juos – idealu.  

Kitas dalykas, kad paprastai šiuo metu žmonės turi riboti kalorijas, o ne valgyti jų kuo daugiau.  1 valgomajame šaukšte aliejaus  100-120 kalorijų. Tai kokia priežastis gerti jį tuščiu skrandžiu ir taip iškelti kalorijų dienos kiekio suvartojamą, jei galime puikiai derinti su daržovėmis ir išvengti tų papildomų 100 kalorijų? 

Pasidalinkite praktinėmis rekomendacijomis su kuo ir kur vartoti alyvuogių aliejų?

Rekomenduoju vartoti kartu su jau atvėsintu maistu, taip gausite daugiausia naudos. Aliejus tinka: 

• salotoms gardinti, jos bus ir sotesnės
• į pusryčių grūdinį patiekalą
• ant duonos, vietoje sviesto ar tiesiog duoną į aliejų dažyti – mano sūnus mažas būdamas taip daug suvalgydavo 
• gardinti troškinius
• viso grūdo ar ankštinių makaronams – be galo skanu
• burata ar mocarela ir pomidorai
• užpilki virtus avinžirnius ir pagardink česnaku bei druska 
• pagardink liesą žuvį 
• su raugintoms daržovėms – kad geriau pasisavintų antioksidantai
• NETIKĖTA, bet puikiai tinka su... VAISIAIS: su jų salotomis, bananais, persimonais, kiviais ir šaldytomis uogomis ir kt. Pabandyk – nuostabiai skanu.

CENTONZE ypač tyras alyvuogių aliejus 

„Centonze“ ekologiškas extra virgin alyvuogių aliejus – tai ne tik produktas, bet ir alyvuogių aliejaus tradicijų puoselėjimo istorija. Iš Nocellara del Belice  alyvuogių,  augančių Sicilijos vulkaniniame dirvožemyje, gaminamas aliejus yra išskirtinis dėl savo skonio ir maistingųjų savybių.  

Aliejus spaudžiamas gamintojo spaudykloje šaltuoju mechaniniu būdu iš ne ilgiau kaip prieš 4 val. rankomis nurinktų alyvuogių, užtikrinant nepriekaištingą kokybę.  

Šis aliejus – puikus polifenolių šaltinis, kuriame gausu maistinių medžiagų ir subtilių skonio natų, tad jis puikiai tinka gurmanams ir alyvuogių aliejaus mėgėjams. Jo turtingas skonis atspindi Sicilijos gamtos ir ilgaamžių alyvuogių auginimo tradicijų harmoniją.  

„Centonze“ istorija siekia senovę, kai Viduržemio jūros regione alyvmedžiai buvo vertinami už jų naudingas savybes. Įkvėpti senovės graikų paveldo, „Centonze“ šeimos nariai tęsia tradiciją, išlaikydami aukščiausią alyvuogių aliejaus gamybos kokybę, kuri sujungia praeitį ir dabartį į autentišką skonio patirtį. 

Šaltiniai

Covas, M.I., et al. (2006) ‘The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial’, Annals of Internal Medicine, 145(5), pp. 333–341. 
Nuoroda: https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00006 

Cicerale, S., Lucas, L. and Keast, R. (2012) ‘Antimicrobial, antioxidant and anti-inflammatory phenolic activities in extra virgin olive oil’, Current Opinion in Biotechnology, 23(2), pp. 129–135. 
Nuoroda: https://doi.org/10.1016/j.copbio.2011.09.006 

Fito, M., Cladellas, M., de la Torre, R. et al. (2005) ‘Antioxidant effect of virgin olive oil in patients with stable coronary heart disease: a randomized, crossover, controlled, clinical trial’, Atherosclerosis, 181(1), pp. 149–158. 
Nuoroda: https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2004.12.036 

Pérez-Jiménez, F., Ruano, J., Pérez-Martínez, P. et al. (2005) ‘The influence of olive oil minor components on oxidative stress and gene expression in humans: a review’, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 15(4), pp. 262–270. 
Nuoroda: https://doi.org/10.1016/j.numecd.2005.01.007