Ar baltymingą maistą reikia valgyti tik sportuojantiems? Mitybos specialistė Gabrielė Urbonaitė atskleidė baltymų svarbą organizmui

Parduotuvių lentynos nukrautos produktais, ant kurių spalvingi užrašai skelbia „high in protein“, o internetinėje erdvėje vis didesnis dėmesys skiriamas baltymų gausiai mitybai. Kas yra baltymai, kiek jų reikia suvartoti ir ar juos svarbu rinktis tik sportuojantiems, atskleidė mitybos specialistė Gabrielė Urbonaitė. Skaityk ir sužinok daugiau apie tai, kuo naudingi baltymai mūsų organizmui!

Kas yra baltymai ir kodėl jie reikalingi mūsų organizmui? Kiek baltymų per dieną iš tikrųjų reikėtų suvartoti?

Baltymai yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, be kurios organizmas tiesiog negalėtų normaliai funkcionuoti. Jie sudaryti iš aminorūgščių ir dalyvauja beveik visuose procesuose, nuo raumenų formavimo iki hormonų ir fermentų gamybos. Taip pat jie labai svarbūs imunitetui ir atsistatymui po fizinio ar net emocinio krūvio. Kalbant apie kiekį, teoriškai užtektų apie 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio, tačiau realybėje daugumai žmonių (ypač jei norima jaustis sočiau ar mesti svorį), reikėtų apie 1,2–1,6 g/kg, o kartais net ir 2 g/kg.

Kuriuose maisto produktuose gausu baltymų? Kokius augalinius baltymus verta rinktis nevalgantiems mėsos ar/ ir žuvies?

Daugiau baltymų yra tokiuose produktuose kaip mėsa (pvz.: vištienos krūtinėlė), žuvis, kiaušiniai, taip pat pieno produktai (pvz.: graikiškas jogurtas), jei jie vartojami. Tačiau labai svarbu žinoti, kad ir augaliniai baltymai gali būti puikus baltymų šaltinis.

Jei žmogus nevalgo mėsos ar žuvies, verta rinktis ankštinius produktus, tokius kaip lęšiai, avinžirniai, pupelės, taip pat tofu ar tempe, kurie yra vieni iš kokybiškiausių augalinių baltymų. Be to, grikiai ar kvinoja (bolivinė balanda) taip pat prisideda prie bendro baltymų kiekio, ypač jei mityba įvairi.

Dažnai manoma, kad daug baltymų reikia tik sportuojantiems. Ar baltymų gausią mitybą reikėtų rinktis tik jiems? Ar didesnis baltymų kiekis gali būti naudingas ir mažiau aktyviems žmonėms?

Dažnai sutinkamas mitas, kad daug baltymų reikia tik sportuojantiems, bet tai nėra visiškai tiesa. Žinoma, sportuojantiems jų reikia daugiau dėl raumenų atsistatymo, tačiau ir mažiau aktyviems žmonėms baltymai yra labai svarbūs. Jie padeda ilgiau išlikti sotiems, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir gali padėti išvengti persivalgymo. Todėl net ir nesportuojant verta užtikrinti, kad baltymų kiekis kasdienėje mityboje būtų pakankamas. 

Kada mitybą verta papildyti baltymų milteliais? Kaip juos vartoti? Ar baltymų milteliai gali turėti šalutinį poveikį?

Baltymų milteliai gali padėti tada, kai su įprastu maistu nepavyksta surinkti pakankamo baltymų kiekio arba kai reikia greito ir patogaus sprendimo, pavyzdžiui, po treniruotės ar neturint laiko pavalgyti. Dažniausiai jie vartojami sumaišius su vandeniu ar augaliniu gėrimu, o viena porcija paprastai suteikia apie 20–30 g baltymų.

Vis dėlto kai kuriems žmonėms jie gali sukelti virškinimo diskomfortą, pilvo pūtimą ar kitus šalutinius pojūčius, ypač jei yra jautrumas laktozei ar tam tikriems priedams. Svarbu žinoti, kad baltymus geriausia surinkti su tikru maistu, o maisto pakaitalus naudoti retesniais atvejais. 

Baltymų milteliai – į ką svarbiausia atkreipti dėmesį juos renkantis?

Renkantis baltymų miltelius svarbiausia atkreipti dėmesį į sudėtį, kuo ji paprastesnė, tuo yra geriau. Vertėtų rinktis produktą, kuriame yra pakankamas baltymų kiekis vienoje porcijoje (apie 25 g baltymų), mažai cukraus ir kuo mažiau dirbtinių priedų. Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą tipą, vieniems labiau tinka išrūgų baltymai, kitiems augaliniai, ypač jei yra jautrus virškinimas ar netoleruojami pieno produktai. Dažniausiai reikia išbandyti kelių gamintojų siūlomus produktus, kad atrastum tai, kas labiausiai tinka. 

Kaip dar be subalansuotos mitybos ir pakankamo baltymų kiekio galima užtikrinti organizmo energijos palaikymą?  

Pavyzdžiui, magnis padeda mažinti nuovargį, palaiko nervų sistemą ir gali turėti įtakos net miego kokybei priklausomai nuo vartojamos formos. Kreatinas taip pat gali būti naudingas ne tik sportuojantiems žmonėms, jis prisideda prie energijos gamybos ląstelėse ir gali pagerinti bendrą savijautą bei koncentraciją, tad mano asmenine nuomone, kreatino monohidratą turėtų vartoti visi planetos žmonės.

Elektrolitai, tokie kaip natris, kalis ir magnis, ypač svarbūs, jei žmogus mažina kalorijas, daugiau juda ar jaučia silpnumą, nes jie padeda palaikyti skysčių balansą ir stabilų energijos lygį.

Baltymai – pagrindinė kūno statybinė medžiaga, naudinga ne tik aktyviai sportuojantiems, bet ir tiems, kurie rūpinasi savo organizmo sveikata ir gerove. LIVIN rasi baltymų gausių maisto produktų, baltymų miltelių, kurie padės pasiekti baltymų dienos normą, bei kitų maisto papildų aktyviam gyvenimo būdui!