Profesoriaus A. Emeljanovo patarimai, kaip stiprinti imunitetą

Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto profesorius Arūnas Emeljanovas dalinasi patarimais, kaip stiprinti imunitetą natūraliais būdais, ir kokius maisto papildus pasirinkti, jei jų prireiktų. Skaityk ir sužinok daugiau!

Kaip šiuolaikinis gyvenimo būdas ir jį dažnai lydintys stresas, mityba, miego trūkumas veikia mūsų imuninę sistemą? 

Visų pirma rekomenduočiau keisti tokį gyvenimo būdą. Mažinti stresą, subalansuoti mitybą, miegoti bent 7 valandas ir, žinoma, į savo kasdienybę įtraukti fizinį aktyvumą. Tokie gyvenimo būdo komponentai kaip lėtinis stresas, ne visavertė mityba, miego trūkumas – tiesiogiai susiję ne tik su imunine sistema, bet ir apskritai su viso organizmo gerove.

• Stresas. Jei jis trumpalaikis – nieko tokio, organizmas mobilizuojasi, kad jį įveiktų, ir tiek, tačiau jei stresas ilgalaikis – tuomet jau negerai: jis slopina mūsų imuninę sistemą, o tai padidina riziką susirgti įvairiomis ligomis – ne tik infekcinėmis, bet ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligomis ar net prisideda prie vėžinių ląstelių atsiradimo.
• Mityba. Ko gero, esminis komponentas, stiprinantis (arba silpninantis) mūsų imunitetą. Su maistu organizmas, o kartu ir imuninė sistema, aprūpinami vitaminais, mikroelementais, skaidulomis, baltymais, o tai prisideda prie imuninių ląstelių gamybos.
• Miegas. Taip pat labai svarbi ne tik miego trukmė, bet ir jo kokybė. Jei šie parametrai subalansuoti, turėsime stiprią imuninę sistemą ir organizmo atsinaujinimą miego metu.

Kokie yra natūralūs būdai imunitetui stiprinti? Kaip sustiprinti imunitetą kasdieną?

Labai svarbus yra su sveikata susijęs elgesys – tai, kas priklauso tik nuo mūsų. Pavyzdžiui, ar rinksitės perdirbtą mėsą, ar visgi tikrą, natūralią; ar sintetines vaisių sultis, ar tikrą obuolį. Rekomenduoju rinktis kuo daugiau natūralaus, kiek įmanoma šviežio ir kuo įvairesnio maisto.

Kalbant apie imunitetą, vaisių ir daržovių pasirinkimas turėtų būti kuo įvairesnių spalvų ir kuo ryškesnių, nes juose daugiausia antioksidantų, kurie itin svarbūs organizmui kovojant su laisvaisiais radikalais, kurie kenkia mūsų organizmui ir skatina senėjimą. Ir visiškai priešingai – žalingi įpročiai taip pat yra mūsų elgesio rezultatas. Rūkymas kenkia imunitetui, alkoholis taip pat, jau nekalbant apie įvairias psichotropines medžiagas – jos tiesiog alina imuninę sistemą.

Labai svarbus veiksnys gerinant imunitetą – fizinis aktyvumas. Jis teigiamai stimuliuoja organizmą, gerina kraujotaką ir taip padidina imuninių ląstelių cirkuliaciją visame organizme. Dar vienas aspektas – grūdinimasis. Tačiau čia yra „bet“. Jei pradedate grūdintis vasarą – puiku, tuomet net ir žiemą galima maudytis vėsesniame vandenyje. Tačiau jei žiemą staiga pulsite į eketę – tai sveikatai nebus palanku. 

Pradėk jau dabar, nelauk pirmadienio, užsiimk fiziniu aktyvumu (kasdien nueik bent 7000 žingsnių), subalansuok savo mitybą (ir nepersivalgyk), atsisakyk žalingų įpročių, kiek įmanoma sumažink streso veiksnius ir palaipsniui grūdinkis.

Gyvenimo būdas yra labai svarbu, tačiau, kaip dar galime papildomai padėti savo imuninei sistemai? Ar įmanoma visus juos gauti tik iš maisto?

Normaliam organizmo funkcionavimui reikalingi visi vitaminai ir mineralai. Visgi tarp dažniausiai mums trūkstamų yra vitaminas D, vitaminas C ir cinkas. Žinoma, imunitetui labai svarbūs A ir B grupės vitaminas, selenas, geležis, riebiosios rūgštys. Idealiame pasaulyje visas šias medžiagas įmanoma gauti tik iš maisto, tačiau šiuolaikiniame pasaulyje tai padaryti labai sudėtinga.

Vis dažniau pabrėžiama vitamino D nauda imuniteto stiprinimui. Koks vitaminas D geriausias ir kaip jį vartoti?

Taip, vitaminas D yra labai svarbus stipriam imunitetui. Jį rekomenduojama vartoti kartu su vitaminu K2, nes šie vitaminai veikia sinergiškai: vitaminas D didina kalcio įsisavinimą, o K2 padeda jį nukreipti į kaulus ir dantis. Kada reikėtų vartoti vitaminą D? Šį vitaminą patartina vartoti kartu su riebalų turinčiu maistu, kad būtų užtikrintas geras jo pasisavinimas.

Geležies trūkumas organizme – kaip jį atpažinti ir atstatyti?

Tikrai taip – geležies trūksta daugeliui, taip pat ir man. Svarbu žinoti, kad geležis prastai įsisavinama, jei vartojama kartu su kava ar arbata, taip pat su kiaušiniais ar pieno produktais (sūriu, jogurtu ir pan.). Geriausia geležį užsigerti vandeniu (galima ir sultimis) ir bent 30 minučių prieš ir po nevartoti maisto ar gėrimų.

Kodėl ne visi maisto papildai veikia vienodai?

Žmonės daro nemažai klaidų vartodami vitaminus ir mineralus. Kartais jie vartojami per didelėmis dozėmis arba nesilaikoma gamintojų nurodymų. Pavyzdžiui, vitaminai A, D, E ir K yra tirpūs riebaluose, todėl juos rekomenduojama vartoti kartu su riebalų turinčiu maistu. Dar viena problema – neaiškių gamintojų maisto papildai. Žmonės renkasi nepasidomėję, neįvertinę pirminės informacijos, todėl čia slypi didelė rizika ne tik gauti mažesnį efektą, bet ir sau pakenkti. Būtent dėl to svarbu rinktis gerai žinomus ir Europos Sąjungoje registruotus maisto papildus.

Aš pats renkuosi patikrintus, didelę patirtį turinčius prekių ženklus, dažniausiai gaminamus Europoje. Domiuosi jų sudėtimi, natūralumu, tvarumu. Man svarbu, kad produktas būtų kuo natūralesnis, be nereikalingų priedų, dažiklių ar skonio stipriklių. Taip pat atkreipiu dėmesį į gamintojų vertybes.

Kaip vertinate dabartinę vaikų sveikatos situaciją Lietuvoje?

Tyrimai rodo, kad dabartiniai vaikai yra stambesni, bet fiziškai silpnesni nei jų tėvai vaikystėje, o tai ateityje lems sveikatos problemas. Mūsų tyrimai rodo, kad nuo Lietuvos nepriklausomybės kas dešimtmetį prastėja mokinių ištvermė, jėga ir lankstumas. Deja, bet ir vaikų fizinis aktyvumas vis dar po truputį mažėja.

Džiugina tai, kad kai kurie rodikliai, pavyzdžiui, sporto būrelių lankymas, gerėja. Tikiuosi, kad netolimoje ateityje vaikų fizinis aktyvumas didės, o kartu gerės ir jų sveikata. Vis dėlto išlieka didelis iššūkis „užsisėdėjimas“ prie telefonų. Kuo mažiau laiko vaikai praleidžia prie telefonų, tuo daugiau juda. Tai – ne tik mokyklų, bet ir tėvų atsakomybė.

Kaip rekomenduotumėte stiprinti vaikų ir paauglių imunitetą? Ar vaikams geriau vartoti multivitaminų kompleksus, ar atskiras medžiagas?

Iš esmės – taip pat kaip ir suaugusiesiems: fizinis aktyvumas, subalansuota mityba, kartais – maisto papildai (pvz., omega-3, vitaminai C, D ir kt.). Taip pat labai svarbu socializacija – bendravimas su bendraamžiais, kuris gerina emocinę būklę, mažina stresą ir teigiamai veikia imunitetą. Visgi profilaktiškai rekomenduočiau kokybiškus vitaminų kompleksus, tačiau ne nuolat, darant pertraukas. Taip pat verta atlikti kraujo tyrimus – jie padės tiksliai nustatyti, ko vaikui trūksta, ir pasirinkti tinkamus papildus.

Ko palinkėtumėte žmonėms, norintiems sąmoningai rūpintis savo imunitetu kasdien?

Viską pradėti DABAR. Ne pirmadienį, ne nuo mėnesio pradžios, o dabar. Daugiau būti gryname ore, daugiau eiti pėsčiomis, mažiau vartoti cukraus, atsisakyti saldintų gazuotų gėrimų ir perdirbtos mėsos, į racioną įtraukti daugiau daržovių, dažniau rinktis žuvį, baltą mėsą, ankštinius. Ir nepamiršti, kad gyvenimas – ne vien darbas: susitikite su draugais, šeima, bendraukite, nueikite į teatrą ar parodą, dažniau paskambinkite tėvams ir seneliams.

Šaltiniai:

Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021 Jan 16;397(10270):233-248. doi: 10.1016/S0140-6736(20)32594-0.

Ni S, Yuan Y, Kuang Y, Li X. Iron Metabolism and Immune Regulation. Front Immunol. 2022 Mar 23;13:816282. doi: 10.3389/fimmu.2022.816282.

Frost JN, Drakesmith H. Iron and the immune system. Nat Rev Immunol. 2025 Dec;25(12):885-899. doi: 10.1038/s41577-025-01193-y.

Ao T, Kikuta J, Ishii M. The Effects of Vitamin D on Immune System and Inflammatory Diseases. Biomolecules. 2021 Nov 3;11(11):1624. doi: 10.3390/biom11111624.

Wimalawansa SJ. Infections and Autoimmunity-The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 2;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842.

Brown G, Marchwicka A, Marcinkowska E. Vitamin D and immune system. Adv Food Nutr Res. 2024;109:1-41. doi: 10.1016/bs.afnr.2023.12.001.

Gasmi A, Bjørklund G, Peana M, Mujawdiya PK, Pivina L, Ongenae A, Piscopo S, Severin B. Phosphocalcic metabolism and the role of vitamin D, vitamin K2, and nattokinase supplementation. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(25):7062-7071. doi: 10.1080/10408398.2021.1910481.