Klausimas „ant ko kepti“? l Guoda Azguridienė

Sveikos mitybos kontekste skamba beveik egzistenciškai. Tai bene dažniausiai užduodamas klausimas seminaruose, žurnaluose ir kt.

Kaip ir daugelis klausimų apie mitybą, jis paprasto atsakymo neturi. Jei reikėtų visai trumpai ir aiškiai, turėčiau atsakyti – nekepti visai. Jei rūpinamės, kas liks iš tų riebalų, ant kurių kepame, klausimas turėtų kilti ir esmingesnis – kas lieka iš to maisto, kurį kepame. Bet kepame. Tad galime grįžti prie ilgojo atsakymo „ant ko“.

Iš esmės riebalai kepimui parenkami pagal vadinamąjį dūmų tašką (smoke point). Skirtingi riebalai pradeda degti ir rūkti skirtingoje temperatūroje. Kai jau rūksta mes suprantame, kad negerai. Arba bent jau nelabai gerai. Tačiau, kaip praktinis kriterijus dūmų taškas nėra labai geras. Mat jis nėra pastovus netgi tos pačios rūšies riebalams – daug priklauso nuo kokybės. Pavyzdžiui, jei kokosų aliejus kokybiškas, jis nerūksta ir 200ºC temperatūroje. Tačiau jei kokoso aliejuje yra likę vandens, jis ims rūkti gerokai anksčiau. Arba jei mėginame ką pakepti ant sviesto, jis kartais ima svilti momentaliai, o kartais visai gražiai elgiasi. Šiuo atveju rezultatas priklauso nuo to, kiek svieste riebalų. Kuo svieste daugiau baltymų, vandens ir kitų neriebalinių medžiagų, tuo greičiau jis svils.

Kita priežastis, komplikuojanti SP taško kriterijaus praktiškumą – kai kurie aliejai yra labai jautrūs, tad jie gali susigadinti anksčiau, nei mes suprasime, ar čia svyla kas, ar ne. Turiu omenyje, visų pirma, linų aliejų.

Kokie kriterijai?

Pagrindinis kriterijus apsispręsti, kiek konkretų riebalą galima kaitinti, yra jo struktūra. Nors po tuo slypi gana sudėtinga chemija, trumpai tariant riebalai būna stabilūs, nestabilūs ir vidutiniai stabilumo prasme. Sočiosios riebalų rūgštys yra stabiliausios. Riebalai, kuriuose jos vyrauja, šildomi skystėja, šaldami kietėja ir dėl to neatsitinka jiems nieko blogo. Geriausi to pavyzdžiai: sviestas ir ghi, kokosų aliejus, raudonųjų palmių, kakavos sviestas, taukai. Žinoma, kaitinant irimo procesai vyksta ir juose, tačiau daug lėčiau nei kituose riebaluose.

Nestabiliausios yra polinesočiosios riebiosios rūgštys, tarp jų žymiosios Omega3 ir Omega6. Jos reaguoja ne tik į šilumą, bet ir į šviesą ir sąlytį su deguonimi, todėl jų turtingi aliejai turi būti laikomi sandariai uždaryti tamsioje stiklo arba metalo taroje, vėsioje vietoje. Tai linų sėmenų, kanapių, dygminų ir saulėgrąžų, graikinių riešutų, moliūgų sėklų aliejai.

Daug stabilesnės yra mononesočiosios rūgštys – jos nėra tokios jautrios temperatūrai. Geriausiai žinomi riebalai, kuriuose vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys yra alyvuogių aliejus, taip pat avokadų, įvairių riešutų (išskyrus graikinių) aliejai. Yra išvestos specialios rūšys saulėgrąžų ir dygminų, kurių sudėtyje vyrauja ne polinesočiosiosios, o mononesočiosios RR. Jei aliejus, kuriame vyrauja mononesočiosios rūgštys, sušala, ištrauktas jis atšyla ir savo vertės nepraranda.

Ką reiškia, kad aliejus nestabilus? Tai reiškia, kad veikiamas aplinkos jis skyla, kinta, susikuria nauji dariniai, kurių nemaža dalis yra toksiški. Tai gali atsitikti palaipsniui – kaip kad laikant linų aliejaus buteliuką apšviestoje vietoje (pajusime, kad apkarto), arba staiga – jei nestabilų aliejų kaitinsime (patiekale galime ir nepajusti, kad apkarto). Dalis tų susidarančių medžiagų ir jų poveikis žmogaus organizmui yra neblogai ištirtas – kaip antai transriebiųjų rūgščių – kita dar ne. Bendruoju vardu jos dažnai vadinamos laisvaisiais radikalais – medžiagomis, kurios kenkia įvairioms mūsų organizmo sistemoms bei audiniams ir siejamos, visų pirma, su vėžiu.

Kokioje visgi temperatūroje šie procesai pradeda vykti? Kaip minėjau, labiausiai nestabilius aliejus reikėtų vartoti tik šaltus. Transriebiosios rūgštys polinesočiuosiuose riebaluose ima susidaryti maždaug 160ºC temperatūroje. Aliejus laikomas šalto spaudimo, kai jis išspaudžiamas temperatūroje iki 49ºC (tam specialiai parinkta įranga, nes pramoniniai presai temperatūrą pakelia daug aukščiau). Šiame intervale suyra daugiau arba mažiau kitų, aliejuje esančių medžiagų.

Puikusis alyvuogių aliejus yra labiausiai vertinamas dėl polifenolių. Kuo jų daugiau, tuo aliejus vertingesnis. Bet kaitinamos šios vertybės sudega. Kadangi alyvuogių aliejus savo struktūra gana stabilus (mononesočiosios ir vyrauja), transriebiosios rūgštys kepant ar troškinant saikingai nesusidarys. Tačiau polifenoliai ir kitos jautresnės biologiškai aktyvios medžiagos bus prarastos.

Taigi, jei kepame, kepti geriausia kuo trumpiau, kuo žemesnėje temperatūroje ir ant kuo stabilesnių riebalų, kuriuose nelabai yra kam sudegti. Gal ir paradoksalu, bet kaitinimui tiks mažiau vertingas alyvuogių aliejus (mažiau polifenolių ir kitų medžiagų, kurios nėra riebalai). Šalto spaudimo kokosų aliejus tiesiog nelabai turi savyje to, kas sudegtų. Jis vertinamas dėl laurino riebiosios rūgšties priešbakterinių savybių ir stabilumo.

Populiariojoje literatūroje rasite gana įvairių lentelių, ant ko kepti. Paprastai nebūna paaiškinta išsamiai, kodėl taip, o ne kitaip. Rekomendacijų skirtumai tokie dideli, kad jau kuris laikas mečiau viltį rasti juose kokį nors racionalumo grūdą apie aliejus. Tiesa, kelis grūdus radau, bet jie labiau apie pačius vertintojus. Pirmas – kai kuriose lentelėse nenurodoma, ar aliejus rafinuotas, ar ne. O tai esminis veiksnys: kuo aliejus labiau perdirbtas, tuo jame mažiau kas gali dar labiau pakisti. Labiausiai tausojančiai išspausti aliejai bus labiau jautrūs temperatūrai. Antra – nurodytos kaitinimo ribos labai priklauso nuo to, kas lentelę rengė. Kaip teko pastebėti, kulinarai nurodo didžiausią laisvę (natūralu – jie turi išgauti skonį). Šiek tiek santūresni gamintojai. Pavyzdžiui galima pažiūrėti Vokiečių gamintojo „Ölmühle Solling“ pateikiamą labai išsamią informaciją apie kiekvieno aliejaus sudėtį ir rekomenduojamą naudojimą (čia: https://www.oelmuehle-solling.de/). Svarbu atkreipti dėmesį, kad kepti (Fry (angl.), Braten (vok.)) nelygu gruzdinti (Deep-fry, Fritiren), o šie abu paruošimo būdai nelygu kepti orkaitėje (Bake, Baken).

Patys bjauriausi priekabiautojai yra sveikatos bei sveikos mitybos ekspertai – jie daugiausia riboja. Kai kurie neleidžia ne tik kepti, bet ir apskritai aliejų valgyti. Tie, kurie man atrodo visais atžvilgiais nuosaikūs ir argumentais besiremiantys sako, kad gerus, šalto spaudimo aliejus visgi geriau vartoti stipriai nekaitintus. Aš savęs prie ekspertų nors ir nepriskiriu, labiau prie tyrinėtojų, visgi šiuo atveju prisijungiu prie manančių, kad kepti, ir ypač aukštoje temperatūroje, reikėtų kuo mažiau. Gruzdinimą apskritai išmesčiau iš raciono, kepimą stipriai paretinčiau, tuomet aliejus termiškam maisto gaminimui išdėliočiau taip.

Aukščiausioms temperatūroms: valytas sviestas ghi, kakavos sviestas (200ºC ir šiek tiek virš) kokosų aliejus, raudonųjų palmių aliejus, žemės riešutų, sviestas, oleino rūgštimi turtingas saulėgrąžų ir dygmynų aliejus (specialios kepimui skirtos rūšys) (180-200ºC). Tada  alyvuogių aliejus, sezamų aliejus (160-180ºC). Nors ant gero alyvuogių aliejaus vis viena nekepčiau. NES GAILA.

Pagal riebiųjų rūgščių struktūrą sezamų aliejus nelabai tiktų kepimui, bet jis turi išskirtinai stiprių antioksidantų, kurie padidina jo stabilumą, žinoma, patys temperatūroje jie pražūva.

Rapsų aliejus mitybos ekspertų paprastai neminimas tarp labiausiai tinkamų kepti. Ir aišku kodėl: jame nors ir vyrauja mononesočiosios rūgštys, bet ir polinesočiųjų daug, tarp jų apie 7% „supernesočiųjų“ Omega 3. Viešumoje šis aliejus pristatomas, kaip kepimui tinkamas ir sveikas pasirinkimas būtent dėl Omega 3 ir Omega 6 ir dėl sočiųjų riebalų nebuvimo. Bet kaitinimui polinesočiosios rūgštys yra minusas, o sočiosios – privalumas, nes stabilios. Rapsų aliejaus, jei jį kaitinsime, didžiausias privalumas yra pigumas, o stabilumas – abejotinas. Bendrai rapsų aliejus yra kontraversiškas. Jis naudojamas seniai, bet kaip techninis aliejus ir žaliava pašarams. Žmonių maistui išvesta speciali rapsų rūšis be eruko rūgšties, kuri JAV ir Kanadoje vadinama net kitu vardu – canola. Rapsai – labai atsparus ir lengvai augantis augalas mūsų platumose, jos remiamas ir propaguojamas valstybių mastu dėl ekonominės naudos, visų pirma Vokietijoje, Didžiojoje Britanijoje. Rapsų aliejus yra plačiausiai naudojama žaliava rafinuotam ir hidrintam aliejui. Beje, jis gana sunkiai virškinamas, ne visų toleruojamas.

Šiame kontekste vėl gali iškilti klausimas apie rafinuotus aliejus ir kepimui skirtus hidrintus riebalus – juose juk nėra nieko – nei polinesočiųjų rūgščių, nei vitaminų, nei polifenolių. Turėtų tikti (ir atrodo skaidrūs). Tačiau reikia turėti omenyje, kad perdirbimo procese jie buvo ne kartą kaitinti, palikti natūraliai oksidacijai ir paveikti cheminių procesų. Kitaip sakant, jie jau perkaitinti, ir ne vieną kartą. Tad naudoti jų kepimui niekaip nerekomenduočiau. Juolab, kad rafinuotuose riebaluose pagaminto maisto mes linkę persivalgyti.

Autorė: Sveikos gyvensenos tyrinėtoja Guoda Azguridienė.