KETO mityba: nauda, efektyvumas, dietistės rekomedacijos

Per pastaruosius metus tiek Lietuvoje, tiek visame pasaulyje sparčiai išpopuliarėjo KETO MITYBA. Pandemija ir su ja susijęs stresas padidino pagundą valgyti ne tokį sveiką maistą arba valgyti jo per daug, todėl natūralu, kad sėdint namuose daugeliui prisidėjo ir papildomų kilogramų, kurių atsikratyti kartais be galo sunku. Keto mityba yra vienas populiariausių pasirinkimų, kuris gali padėti efektyviai padailinti kūno formas. Žmonės, kurie laikėsi šios dietos ne tik sėkmingai atsikrato nereikalingų kilogramų, bet ir pajaučia kitus šios mitybos privalumus. Tad ketogeninė mityba gali būti laikoma ne tik kaip trumpalaikis svorio mažinimo planas, bet ir kaip ilgalaikis gyvenimo būdas.

Kartu su dietiste, subalansuotos mitybos eksperte, knygų autore Rita Šilenskiene norime plačiau papasakoti, kas yra keto mityba, kokius produktus valgyti, ko atsisakyti bei kokių rezultatų galima pasiekti laikantis šios mitybos principų. R. Šilenskienės teigimu, sėkmingam sveikatos reabilitacijos ir kūno keitimo planui vien ketogeninė ar kita sveikatai palanki mityba nepadės. Reikia ilgalaikių įsipareigojimų ir sistemos: 

🟢 Maitintis jūsų organizmo poreikius tenkinančiu maistu. 
🟢 Lengvai mankštintis. 
🟢 Stiprinti emocinę sveikatą. 

KAS YRA KETO MITYBA?

Tai mažai angliavandenių turinti mityba, kurios laikantis 70% energijos gaunama iš  gerųjų riebalų, 25% iš kokybiškų baltymų ir tik 5% iš sudėtinių angliavandenių. Tokia maistinių medžiagų proporcija užtikrina, kad kūnas būtų ketozėje – būsenoje, kai organizmas gamina energijos molekules – ketonus. Būtent ketonai padeda greičiau deginti riebalus, pamiršti priklausomybę cukrui ir užtikrina gerą kasdienę savijautą.

KODĖL KETO? 

Ketogeninės dietos privalumai ir trūkumai tiriami jau daugelį metų, ir mokslininkų dėmesio ji susilaukia daug daugiau negu vegetariška, DASH ar Viduržemio jūros dieta. Taip yra todėl, kad keto mitybos taikymas atneša labai akivaizdžius rezultatus - valgant mažai angliavandenių, keičiasi kūno apimtys, ima tirpti nepageidaujami riebaliukai, mažėja uždegiminiai procesai. Svarbu suprasti ketogeninės mitybos esmę ir taikyti teisingus jos principus. Ketozė yra visiškai normali kūno metabolizmo (medžiagų apykaitos) būsena. Toks mitybos būdas laikomas seniausias žmonijos maitinimosi būdu, kai žmonės dar nesivertė žemdirbyste, neaugino grūdinių kultūrų, nebuvo šaldytuvų maisto atsargoms laikyti ir tekdavo netgi pabadauti kol susimedžiodavo maistą, todėl mūsų protėviai netuko nuo makaronų, bandelių, spurgų, dešrelių ir viso kito maisto pertekliaus, o valgė saikingai ir buvo priklausomi nuo gamtos išdaigų.
Per tūkstančius metų mūsų organizmas išmoko atpažinti, suvirškinti ir įsisavinti natūralius, gamtos sukurtus produktus. Todėl vakar, šiandien ir rytoj jis trokšta NATŪRALAUS MAISTO!!!
Jei norite numesti svorio, jaustis energingesnis(ė), atkurti hormonų pusiausvyrą, sėkmingai įveikti nuolatinio nuovargio būseną, atsikratyti negalavimų ir pamilti gerą, sotų maistą, imkitės veiksmų!

Nr.1. Išsivalykite spinteles ir šaldytuvą nuo „šlamštmaisčio“, cukraus ir glitimo turinčių produktų. 
Nr.2. Atsispausdinkite maisto produktų sąrašą, kuriuo galėsite vadovautis, eidami apsipirkti ar užsisakydami prekes į namus.              
Nr.3. Gerkite pakankamai vandens, t.y. jei jūsų ūgis 170cm, mažiausiai gryno vandens dienos metu turėtumėte išgerti 1,7 l. Viena stiklinė bendro vandens kiekio būtinai turi būti pakeista negazuotu mineraliniu vandeniu. Šaltuoju metų laiku dalį vandens galite keisti žolelių arbata (mėtų, gauromečio, juozažolės ir pan.) arba papildomai jos išgerti, ypač jei sportuojate.
Nr.4. Išsimiegokite, nes riebalai dega miegant!!!
Nr.5. Gaminkite namuose iš tinkamų keto mitybai produktų - taip galėsite kontroliuoti maisto kokybę ir suvartotų angliavandenių kiekį.
Nr.6. Neužkandžiaukite tarp maitinimųsi.      

ŠALUTINIS POVEIKIS IR ELEKTROLITAI

Laikantis ketogeninės dietos, galite pastebėti jog pakito kūno skysčių (prakaito, šlapimo, burnos) kvapas. Šis pokytis aplanko beveik visus keto dietos besilaikančius žmones. Tai lemia padidėjęs ketonų kiekis. Nesijaudinkite, su šiuo požymiu kovoti nesunku, pakanka laikytis įprastos asmenines higienos: ryte valyti liežuvį, išskalauti burną su šaukštu MCT ar kokosų aliejaus (jis sugers toksinus) bei gerti pakankamai vandens su elektrolitais ir vartoti maisto papildus. 
Patarimai: magnis, kalis ir druska (elektrolitai) palengvina keto gripo simptomus bei pagreitina adaptaciją.

KETO RECEPTAI IR MENIU YRA INDIVIDUALŪS

Kalbant apie keto patiekalus, svarbu, kad lėkštėje būtų subalansuotos maistinės medžiagos ir patiekalas būtų vertingas maistine prasme - t.y. būtų pakankamai mineralų, vitaminų, skaidulinių medžiagų. Anot dietistės R. Šilenskienės, didžiausia keto maitinimosi klaida - žmonės valgo per mažai daržovių! Kasdien, 500 gramų įvairių žalialapių daržovių yra reikalingos Jūsų gerosioms bakterijoms ir sotumo jausmui palaikyti. „Mes visi mėgstame skirtingus maisto produktus, mūsų žarnyne gyvena skirtingas kiekis bakterijų, kurios virškina maistą, esame skirtingo amžiaus, svorio bei fizinio aktyvumo, todėl turite surasti kas jums skanu ir naudinga!!! Baltymų turite gauti kasdien apie 1g/kūno kilogramui jei sportuojate - 20% daugiau. Riebalų per dieną turite gauti 150 - 160g. Visos maistinės medžiagos turi būti kokybiškos, nes jos virsta maistu Jūsų ląstelėms. Koks bus maistas bei jo virškinimas, tokia bus ir sveikata“ – įžvalgomis dalinasi R. Šilenskienė. 
Keto maitinimosi privalumas yra akivaizdus – tai ilgai išliekantis sotumo jausmas, kurį suteikia riebalai, baltymai ir skaidulinės medžiagos. Bet jei mažai judate, numesti svorio bus sunkiau, nes tai kaloringas maistas. Labai svarbu valgyti ramiai, lėtai, be trukdžių, susikoncentravus į maistą ir lėkštės turinį, gerai kramtant. Taip išmoksite klausyti savo organizmo.
Yra pastebėta, kad ne visiems yra tinkama keto mityba arba ilgai neišgalima jos laikytis. Jei pradėsite jaustis silpnai ir organizmas nepersijungs į riebalų vertimo energija režimą, naudokite nedidelį papildomą kiekį angliavandenių, t.y. vakarienei rinkitės ankštinius patiekalus, derindami su daržovėmis. Gausite ir baltymų, ir sudėtinių angliavandenių, kurie padės išlikti žemo glikeminio indekso mitybos režime. 

Keto mitybai dažniausiai vartojamų tinkančių produktų sąrašas

Kai tik kalbama apie dietą, iš karto kyla mintis, kad desertai bus išbraukti iš meniu. Čia keto mityba pranoksta visas dietas, nes keto desertai yra skanūs, sotūs, maistingi ir gali pakeisti pusryčių košę.

Keto desertai- tai mažas sotus malonumo kąsnelis:

• Natūralus, šviežias kokoso riešutas arba iš jo pagaminti traškučiai, džiovintos kokoso drožlės, kokoso sviestas, kokoso sviestas su priedais: moliūgų, kanapių sėklomis. Tai produktai be jokio saldiklio, kuriais galite mėgautis prie arbatos ar kavos.
• Riešutų sviestas be cukraus arba su stevia ar eritritolio saldikliu.
• Uogos - avietės, žemuogės, mėlynės, šilauogės, granatai.
• Desertai, kurie pagaminti tik iš riešutų ir sėklų miltų bei su eritritoliu ar stevija.

Jei norite maitintis pagal keto, iš savo valgiaraščio turėsite išbraukti kai kuriuos produktus, kuriuose gausu angliavandenių. Keto mitybai netinkantys produktai yra šie:
❌  Vaisiai (ir švieži, ir džiovinti), vaisių sultys.
❌ Šakninės ir ankštinės daržovės: bulvės, morkos, burokėliai, batatai, žirniai, pupelės, lęšiai ir kt.
❌  Visos kruopos: kviečiai, miežiai, ryžiai, grikiai, avižos, bolivinės balandos ir kt.
❌  Miltai: kviečių, speltų, rugių, ryžių ir kitų kruopų.
❌  Grūdų makaronai. Juos keiskite Konjac makaronais.
❌  Duona, kepiniai. Duoną rinkitės iš riešutų ir sėklų miltų.
❌  Saldumynai su cukrumi ar netinkamais saldikliais.

Jei norite profesionalių patarimų, sužinoti kaip susitvarkyti hormonų, žarnyno darbą, svorį, sveikatos problemas, maitinimosi režimą ir gauti atsakymus į Jums rūpimus klausimus, Rita Šilenskienė pasiruošusi padėti. Registruokitės į kursus ar asmeninę nuotolinę dietistės konsultaciją www.silenskiene.lt

Pabaigai, dalinamės gardaus ir sotaus KETO DESERTO RECEPTU iš Ritos Šilenskienės knygos „Keto meniu“.