Augalinė mityba: kaip pradėti, gauti pakankamai baltymų ir išvengti dažniausių klaidų?

Pastaraisiais metais augalinė mityba domina ne tik veganus ar vegetarus. Vis daugiau žmonių ieško būdų, kaip į kasdienį racioną įtraukti daugiau augalinio maisto dėl geresnės savijautos, žarnyno sveikatos ar tvaresnio gyvenimo būdo. Tačiau kartu kyla ir daug klausimų: ar pakanka augalinių baltymų? Ar netrūks vitamino B12? Nuo ko pradėti? Apie tai kalbamės su augalinio maisto šefe, „Rosehip“ restorano įkūrėja bei „Cook with Rosehip“ mokymų autore Gintautė Kuraite – Jonuške.

Šiandien Jūsų vardas daugeliui siejasi su augaline virtuve. Kas paskatino pasirinkti būtent tokį gyvenimo bei mitybos kelią?

Mano kelionė prasidėjo dar paauglystėje, kai dėl gyvūnų gerovės tapau vegetare. Vėliau, plečiantis akiračiui, supratau, kokia žiauri yra ir likusi gyvulininkystės pramonė, todėl smarkiai sumažinau kitų gyvūninės kilmės produktų vartojimą. Mane taip pat skatino suvokimas, kad augalinė mityba yra palankesnė sveikatai.

Augalinės mitybos principais vadovaujuosi jau daugiau nei 15 metų. Iš pradžių augalinis maistas sudarė apie 80 % mano raciono, o pastaruosius septynerius metus maitinuosi visiškai veganiškai.

Kada supratote, kad augalinis maistas gali būti ne tik sveikas, bet ir nepaprastai skanus?

Tai supratau dar 2012 m., kai pradėjau dirbti augalinio žaliavalgiško maisto restoranėlyje Vilniuje. Ten iš arti pamačiau, kad augalinis maistas gali būti ne tik itin naudingas sveikatai, bet ir nepaprastai skanus. Kiek pamenu, būtent tada ir labiausiai susidomėjau augalinės mitybos principais.

Kokie buvo didžiausi mitai apie augalinę mitybą, kuriuos paneigėte savo patirtimi?

Besilaikydama augalinės mitybos paneigiau turbūt tris labiausiai žinomus mitus:

1. 1. Maitintis veganiškai sudėtinga. Tikrai taip nėra! Tereikėjo prieš pradedant šiek tiek pasidomėti apie pačią augalinę mitybą, pavyzdžiui, kuo galima keisti įprastus produktus bei kaip skaniai gaminti neužtrunkant per ilgai virtuvėje. Supratau, kad augalinė mityba nėra vien tik ribojimai – tai labai daug atradimų, naujų skonių ir spalvų.  

1. 2. Jausiuosi silpnai ir trūks energijos. Galiu pasakyti, kad po šitiek metų jaučiuosi tikrai puikiai! Turiu daug jėgų, o po maisto nesijaučiu apsunkusi. Jaučiuosi tikrai žymiai geriau nei kai valgiau mėsą.  Tik, žinoma, įtaką daro ir tai, kad dabar apskritai maitinuosi sveikiau. 
2. 3. Pasiilgsiu mėsos ar sūrio. Tikrai nepasiilgau, o ypač mėsos! Su sūriu pradžioje buvo sunkiau, bet dabar tikrai nuoširdžiai galiu pasakyti, kad nenoriu jausti jo nei kvapo, nei skonio. Manau, kad pienas yra skirtas veršiukams ir pats pieno vartojimas dabar atrodo keistas. Beje, jei kitiems sunkiau, yra neblogų veganiškų alternatyvų tiek „mėsos“, tiek augalinių pieno produktų. 

Daugelis žmonių nori maitintis sveikiau, tačiau nežino, nuo ko pradėti. Ką rekomenduotumėte norintiems į savo mitybą įtraukti daugiau augalinio maisto?

1. 1. Rekomenduočiau labiau pasidomėti augaline mityba, kaip tinkamai formuoti patiekalus, palaikyti maistingumą bei įvairovę.  
2. 2. Taip pat svarbu suprasti, kad beveik kiekvieną įprastą namuose gaminamą patiekalą galima pritaikyti augalinei mitybai. Nebūtina atsisakyti mėgstamų skonių – dažnai pakanka pakeisti kelis ingredientus. 

1. 3. Pasisemti įkvėpimo receptuose internete, kulinarinėse knygose arba išbandyti mūsų „Cook with Rosehip“ nuotolinius kursus bei gyvus mokymus.

Dažnai manoma, kad laikantis augalinės mitybos gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų. Kaip užtikrinate, kad Jūsų mityba būtų visavertė, įvairi ir subalansuota?

Manau, kad svarbiausias sveikos augalinės mitybos principas yra įvairovė. Kasdien stengiuosi į savo racioną įtraukti įvairių augalinių baltymų šaltinių, riešutų ir sėklų. Taip pat reguliariai valgau skirtingas kruopas, nes jos suteikia ne tik energijos, bet ir daug vertingų maistinių medžiagų. 

Kiekvieną dieną siekiu valgyti kuo daugiau daržovių, žalumynų, vaisių ir uogų. Vadovaujuosi paprastu principu – kuo daugiau spalvų lėkštėje, tuo įvairesnį vitaminų, mineralų ir antioksidantų spektrą gauname.

Vienintelis vitaminas, kurio su augaliniu maistu dažniausiai nepavyksta gauti pakankamai, yra vitaminas B12, todėl jį būtina vartoti papildomai. Taip pat svarbu rinktis joduotą druską, pasirūpinti omega-3 riebalų rūgščių šaltiniais ir, ypač mūsų klimato sąlygomis, nepamiršti vitamino D. Tinkamai suplanuota augalinė mityba gali būti visavertė, subalansuota ir aprūpinti organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis. 

Kokius augalinius produktus visada rekomenduojate turėti namuose, kad sveikai maitintis būtų paprasta ir greita?

Tofu – vienas universaliausių produktų, tinkantis daugybei patiekalų nuo pusryčių iki vakarienės. Taip pat visuomet rekomenduoju turėti „Clearspring“ konservuotų avinžirnių ar makaronų iš ankštinių (žirnelių arba lęšių) – jie puikiai praverčia, kai norisi greitai paruošti maistingą patiekalą. Mano virtuvėje visada yra ir įvairių kruopų: ryžių, bolivinių balandų, grikių ar kuskuso, nes jos tampa puikiu pagrindu daugeliui patiekalų. 

Šaldytos daržovės taip pat yra tikras išsigelbėjimas dienomis, kai neturite šviežių daržovių arba laiko jas ruošti. O įvairūs riešutų kremai ir sėklos praverčia ne tik užkandžiams, bet ir padažams, košėms, kokteiliams ar desertams. Turint šiuos produktus namuose, greitai pasigaminti sotų ir maistingą augalinį patiekalą tampa itin paprasta.

Pastaruoju metu plačiai kalbama apie baltymų svarbą mityboje. Kokiais augaliniais baltymais praturtinate savo mitybą?

Puikūs augalinių baltymų šaltiniai yra šilkinis tofu, tempė, seitanas bei įvairūs ankštiniai. Taip pat jų turi riešutai, sėklos ir net kai kurios kruopos. Žmonės dažnai nustemba sužinoję, kiek daug baltymų galima gauti iš augalinio maisto. Tiesą sakant, labiau rekomenduočiau daugiau dėmesio skirti ne baltymams, o skaiduloms, nes būtent jų daugeliui žmonių trūksta labiau. Įtraukus daugiau ankštinių, daržovių, vaisių, uogų ir pilno grūdo produktų, skaidulų kiekį racione padidinti tikrai nesunku.

Koks būtų Jūsų idealus augalinis pusryčių, pietų ir vakarienės derinys užimtam žmogui?

Variacijų tikrai gali būti daug! 

Pusryčiai – pernakt brinkintos avižos su čija sėklomis, augaliniu jogurtu, uogomis ir vaisiais. 
Pietūs – dubenėlis su tofu, kruopomis, šviežiomis daržovėmis, riešutų padažu. 
Vakarienė – daržovių troškinys su ekologiškais „Clearspring“ avinžirniais ir ryžiais arba lapinių kopūstų salotos su saldžiomis bulvėmis, avinžirniais ir migdolais.

Dažnai rekomenduoju tokių patiekalų iš karto pasigaminti didesnį kiekį, kad liktų ir kitai dienai – taip sutaupoma nemažai laiko ir lengviau išlaikyti sveikos mitybos rutiną net užimtomis dienomis.

 Šiandien parduotuvių lentynose gausu augalinių produktų. Į ką verta atkreipti dėmesį renkantis kokybiškus produktus? 

Nemažai augalinių produktų yra kuriami orientuojantis tik į skonį, todėl jie ne visada yra palankūs sveikatai ar turi didelę maistinę vertę. Norint maitintis sveikiau, reikėtų riboti pirktinius augalinius sūrius bei itin perdirbtus gaminius, kuriuose gausu aliejaus ir druskos. O renkantis augalinį pieną ar jogurtą, geriausia ieškoti variantų be pridėtinio cukraus, aliejaus ir nereikalingų priedų.

Kokį mitybos pokytį Baltijos šalių gyventojų racione labiausiai norėtumėte pamatyti?

Labai norėčiau, kad žmonės dažniau susimąstytų, iš kur atkeliauja mūsų maistas ir kokią didelę įtaką turi mūsų kasdieniai pasirinkimai. Tad viltis būtų, kad ne tik Baltijos regione, bet ir visame pasaulyje žmonės į savo mitybą įtrauktų daugiau augalinio maisto. Mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai tikrai nėra būtini kiekviename valgyme – galime labai skaniai ir visavertiškai valgyti ir be jų, tuo pačiu prisidedant prie savo sveikatos, gyvūnų gerovės ir planetos ateities. 

Kviečiame praturtinti savo mitybos racioną „Clearspring“ augaliniais produktais: makaronais, riešutų kremais, ankštinių daržovių produktais, trapučiais ir kitais. Ieškok jų elektroninėje bei fizinėse LIVIN ir Assorti by LIVIN parduotuvėse.