9 sveikos mitybos patarimai + 5 receptai pietums

Prabėgus vasarai metas grįžti prie įprasto darbingos dienos režimo, net jei ir dirbi ar mokaisi iš namų. Svarbu neskubėti ir viską daryti užtikrintai bei sąmoningai, kad prie įsivardintų taisyklių būtų lengviau priprasti bei jų laikytis ilgalaikėje perspektyvoje. Prie grįžimo į normalų ritmą svariai prisideda mityba.

Sąmoninga mityba arba intuityvus valgymas – gan paprastai pasiekiamas sveikos gyvensenos pagrindas. Tereikia sulėtinti tempą, planuoti ir mėgautis maisto ruoša. Tai mitybos tipas, kai sąmoningai suprantame ką, kada ir kodėl valgome. Vadovavimasis tokia mitybos filosofija leis valgyti viską, ką mėgsti, su malonumu ir be kaltės jausmo, o kartu padės atrasti darnų santykį su savo organizmu, atsižvelgiant į tikruosius kūno poreikius.

Kartu su Monika Scinskas – dvynukių Leticijos ir Olivijos mama bei easyliving.lt kūrėja – paruošėme 9 švarios ir sąmoningos mitybos patarimus, kurių laikytis nėra sudėtinga, tačiau rezultatus tikrai pastebėsite.

„Jeigu gebi mylėti kitą, tai laikas mylėti ir save. Su laiku ateina tas begalinis noras mylėti save ir savo kūną, suprasti jo pojūčius. Asmeniškai stengiuosi savaitės dienomis valgyti švariai („clean eating“) 80/20, o savaitgaliais 60/40. Taip man patinka, tuomet galiu džiaugtis turėdama gerą santykį su maistu. Ir tikrai nereikia iš savęs reikalauti 100/0, nes visuomet, kai aš taip darydavau, tai nebūdavo geras santykis, tai būdavo paranojiškos ribos, kurių nevalia peržengti, o peržengus pajausdavau tarsi nusivylimą ir savęs nuvertinimą.“

Rytą pradėk didele stikline šilto ar kambario temperatūros vandens su medumi, citrina, arbatiniu šaukšteliu ciberžolės ar Ceilono cinamono. Paprastesnis variantas – tik su citrina, o pats paprasčiausias – tiesiog šiltas vanduo.

Gerk žaliuosius kokteilius, juk jie tikra vitaminų bomba! Monikos favoritas: prinokęs bananas, mangas, špinatai, vanduo. Galimos įvairiausios improvizacijos.

Prie kiekvieno patiekalo suvalgyk bent saują žalių salotų ar kitų neapdorotų daržovių. Špinatai, burokėlių lapai, kale salotos, saulėgražų daigai, pomidorai, agurkai, žalių morkų juostelės, sultenės, rukolos lapai... Pasirinkimų tiek daug!

Vietoj deserto pasimėgauk keliomis datulėmis. Daug ką maloniai nustebina datulių ir riešutų kremo duetas, taip su desertu papildomai gausi ir baltymų.

Vadovaukis principu „Naudinga/Nenaudinga“ – prieš valgydamas pagalvok, ar tai naudinga tau ir tavo organizmui? Ar maisto pasirinkimas suteiks energijos?

Susitvarkyk savo virtuvės stalčius. Taip, taip, sužiūrėk sausų produktų galiojimo laikus, supilstyk juos (ypač supermaisto naudingąsias sėklas, riešutus, kruopas) į patogesnius, labiau matomus ir lengviau prieinamus indus. Matant produktus atsiranda stimulas juos naudoti, užberti ant jau paruoštų patiekalų ar įdėti gaminant, taip praturtinant maistinę vertę ir skonį.

Bent pirmas tris savaites (21 dieną, kol tai pavirs į įprotį) rašyk maisto dienoraštį, planuokis, ką valgysi ateinančias dienas, kaip užkandžiausi.

Su savimi visada turėk užkandžių ar maisto dėžutę. Ką Monika įsideda į rankinę? Supjaustytus vaisius, per naktį mirkytus riešutus, datules, džiovintus abrikosus, figas, ryžių trapučius, juostelėmis pjaustytą morką, salierą, orkaitėje keptus avinžirnius su žolelėmis. Fantazijos ir šaldytuvo turinio reikalas.

Gerk DAUG vandens. Nes jeigu atrodo, kad geri daug, taip turbūt nėra. Kas kartą užsinorėjus valgyti, išgerk stiklinę vandens. Skanu į vandenį įmesti agurko griežinėlį, mėtos lapelį, apelsino ar citrinos skiltelę, kad nepabostų skonis. Keistas dalykas – mūsų alkio ir troškulio receptoriai yra arti vieni kitų, taigi kartais išties nežinome, norime tiesiog atsigerti ar valgyti.

Kad sąmoningos mitybos principų laikytis būtų paprasčiau, kartu su @pietudezute sukūrėme 5 maistingų ir sveikų patiekalų receptus sotiems pietums. Juos pasigaminti paprasta ir patogu pasiimti bet kur su savimi: į darbą, mokyklą, sporto salę... Patiekalai labai skirtingi, tad kiekvieną dieną gausite vis naujų vertingų maistinių medžiagų.

PIRMADIENIS – falafelių ir daržovių dubenėlis
Greitai paruošiamas patiekalas pietums su avinžirnių falafeliais – sotu, daug baltymų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Desertui rekomenduojame "Pankota" su šilauogėmis ar kitomis uogomis.

ANTRADIENIS – salotos su sorgų kruopomis
Salotos su sorgų kruopomis skanios ir šiltos, ir šaltos. Mielių dribsniai su vitaminu B12 šiam patiekalui suteiks ne tik traškumo, bet ir daugiau maistinės vertės. Kad pietūs būtų sotesni, šalia salotų rekomenduojame lietuviškas ekologiškas „Auga“ sriubas, kurias tereikia pasišildyti.

TREČIADIENIS – vištienos kepsneliai su bolivine balanda
Šis patiekalas su ypač maistingu bolivinės balandos garnyru puikiai tiks sotiems pietums tiek namuose, tiek darbe. Desertui rekomenduojame ekologiškus „Sesamis“ batonėlius, kurių sudėtyje tik trys ingredientai: sezamų sėklos, medus ir riešutai.

KETVIRTADIENIS – daržovių kepsneliai be glitimo
Su šiuo patiekalu gausite ir skaidulų, ir baltymų. Gurmaniško skonio kiekvienam daržovių kepsnelio kąsneliui suteiks lydyto brandinto sūrio užtepėlė. Desertui rekomenduojame maistingą „Simply Raw“ batonėlį.

PENKTADIENIS – Paccheri makaronai su tofu padažu
Makaronus paruošti paprasta ir greita. Šie Paccheri makaronai kitokie – juose daugiau baltymų nei kituose makaronuose, gaminami tradiciniu būdu, itin aukšto kokybės lygio. Prieš pietus ar po pietų rekomenduojame sotų „Startuper's“ užkandį.

Skanių ir sąmoningų pasirinkimų!