Svarbus ne tik vitaminas C – šeimos gydytojos patarimai imuniteto stiprinimui

Rudenį dažniau susiduriame su peršalimo ligomis, todėl kyla klausimas, kaip joms pasiruošti ir ar jų išvengti gali padėti maisto papildai. Šeimos gydytoja ir Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto doktorantė Agnė Kaupienė paaiškina, kaip veikia imuninė sistema, kaip stiprinti imunitetą ir kada verta apsvarstyti maisto papildus.

Kas yra imunitetas? Papasakokite, kaip veikia imuninė sistema?

Imunitetas – tai organizmo gebėjimas atpažinti svetimas ar potencialiai pavojingas medžiagas ir nuo jų apsisaugoti. Imuninė sistema saugo mus ne tik nuo virusų, bakterijų ar grybelių – ji taip pat atpažįsta ir padeda pašalinti pažeistas ar pakitusias mūsų pačių ląsteles. Dažniausiai imunitetas yra skirstomas į įgimtą ir įgytą.

Įgimtas imunitetas yra pirmoji, greitai veikianti apsaugos linija. Jos tikslas – neleisti ligos sukėlėjui patekti į organizmą, o patekus – kuo greičiau jį pašalinti. Tam turime odą, gleivines, skrandžio rūgštį, žarnyno mikrobiotą ir įvairias imunines ląsteles. Kai kurie organizmo atsakai labai praktiški, pavyzdžiui, čiaudėdami ar gamindami daugiau gleivių bandome pašalinti tai, kas pateko į kvėpavimo takus. 

Įgytas imunitetas yra specifiškesnis: susidūręs su konkrečia svetima medžiaga organizmas suformuoja būtent prieš ją nukreiptą imuninį atsaką, o dalis imuninių ląstelių išsaugo informaciją apie sukėlėją. Dėl šios imunologinės atminties kitą kartą su tuo pačiu sukėlėju organizmas gali kovoti greičiau ir efektyviau.

Imuniteto susilpnėjimo ženklai – kaip juos atpažinti?

Keli peršalimai per sezoną savaime dar nereiškia, kad imunitetas nusilpęs. Kartais žmogus tiesiog susiduria su labai daug skirtingų infekcijų – klasikinis pavyzdys yra šeima, kurioje vaikas pradeda lankyti darželį ar mokyklą.  

Daugiau dėmesio reikėtų atkreipti, jei nespėjame atsigauti po vienos ligos ir jau sergame kita, infekcijos tampa neįprastai dažnos ar sunkios, ilgai užsitęsia, sunkiai gyja žaizdos, kartojasi grybelinės ar kitos infekcijos. Tokiu atveju svarbiau ne savarankiškai „stiprinti imunitetą“, o ieškoti priežasties. 

Viena iš galimų priežasčių gali būti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas. Pavyzdžiui, cinko trūkumas gali pasireikšti dažnesnėmis infekcijomis, lėtesniu žaizdų gijimu, sumažėjusiu apetitu, kiti pastebi, kad slenka plaukai ar pakinta skonio ar uoslės pojūčiai.

Tačiau šiuos požymius gali lemti ne tik cinko trūkumas, todėl vien pagal juos diagnozės nustatyti negalima. Jei žmogus pradėjo neįprastai dažnai ar sunkiai sirgti, verta pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju ir atlikti reikalingus tyrimus.

Kokią įtaką imuninei sistemai turi gyvenimo būdas?

Gyvenimo būdas turi didžiulę įtaką. Imuninės sistemos veikla glaudžiai susijusi su mūsų kasdieniais įpročiais – miegu, mityba, fiziniu aktyvumu, poilsiu ir patiriamu stresu. 

Miego metu vyksta organizmo atsistatymo ir imuninės sistemos reguliavimo procesai, todėl nuolatinio miego trūkumo nereikėtų nuvertinti. Eksperimentiniuose tyrimuose trumpiau miegoję žmonės, vėliau sąmoningai paveikti rinovirusu, klinikiniu peršalimu sirgo dažniau. Ilgalaikis stresas taip pat veikia imuninės sistemos veiklą, o reguliarus fizinis aktyvumas padeda ją palaikyti – žinoma, organizmui reikia ne tik krūvio, bet ir laiko atsigauti. 

Imunitetui nepadeda ir alkoholis bei ypač rūkymas. Tabako dūmai tiesiogiai pažeidžia vieną pirmųjų mūsų apsaugos linijų – kvėpavimo takus, kurie padeda pašalinti gleives, mikroorganizmus bei kitas daleles.  

Mityba imuninei sistemai taip pat labai svarbi – imuninėms ląstelėms reikia baltymų, svarbūs vitaminai A, C, D, E, B grupės vitaminai, cinkas, selenas, geležis ir kiti mikroelementai. Tačiau nėra vieno „imuniteto produkto“ – daug svarbiau mitybos visuma ir įvairovė. 

Kasdienėje mityboje turėtų netrūkti daržovių, vaisių ir uogų, ankštinių, viso grūdo produktų. Šie produktai suteikia skaidulų, antioksidantų ir polifenolių, kurie maitina žarnyno mikrobiotą, o ši glaudžiai sąveikauja su mūsų imunine sistema. Svarbios ir omega-3 riebalų rūgštys, todėl racione verta turėti riebios žuvies, riešutų ir sėklų. 

Kuo daugiau maisto gaminamės patys, nenaudojame pusfabrikačių, tuo lengviau užtikrinti įvairovę ir maistinę vertę. Svarbus ir gaminimo būdas – daržovių nebūtina virti iki visiško minkštumo, nes ilgai kaitinant mažėja dalies karščiui jautrių vitaminų. Kartais atrodo, kad pasigaminome sveikuolišką sriubą, bet jei jos pagrindas – sultinio kubelis, o ne tikras sultinys, bei gerokai pervirtos daržovės, tai tikrai negauname visų geriausių medžiagų. 

Todėl kalbėdama apie imunitetą pirmiausia žiūriu į gyvenimo būdą. Kartais žmogus ieško, ką dar papildomai išgerti, nors miega penkias valandas, visą dieną praleidžia sėdėdamas ir normaliai pavalgo kartą per dieną.  

Ar papildai imunitetui stiprinti gali būti veiksmingi, norint apsisaugoti nuo sezoninių ligų?

Gali, tik svarbu turėti realistiškus lūkesčius. Papildas nėra skydas nuo virusų – net ir puikiai veikianti imuninė sistema nereiškia, kad žmogus niekada nesirgs. Jos užduotis – atpažinti sukėlėją ir kuo efektyviau su juo susidoroti. 

Papildai ypač prasmingi tuomet, kai organizmui tam tikrų medžiagų trūksta arba pakankamą jų kiekį sunku gauti su maistu. Pavyzdžiui, vitaminas D svarbus normaliai imuninei funkcijai, o mūsų platumose vitamino D trūkumas yra itin reikšmingas. Tikslų kiekį organizme nustatyti gali padėti vitamino D tyrimas.

Kai kurių papildų poveikis tiriamas ir jau prasidėjus infekcijai. Pavyzdžiui, reguliarus vitamino C vartojimas kai kuriuose tyrimuose siejamas su šiek tiek trumpesne peršalimo trukme. Cinko nauda gali pasireikšti pradėjus vartoti tam tikras jo formas vos pajutus pirmuosius peršalimo simptomus – tai gali padėti sutrumpinti simptomų trukmę. 

Taigi, papildus vertinčiau kaip vieną dėlionės dalį. Tikslingai parinkti ir tinkamomis dozėmis vartojami papildai gali būti naudingi, tačiau jie neatstoja miego, visavertės mitybos ir poilsio – geriausiai veikia kartu su šiais įpročiais. 

Kokių papildų reikia imunitetui stiprinti?

Papildus mėgstu skirstyti į dvi grupes: medžiagas, kurios yra būtinos normaliai mūsų organizmo ir imuninės sistemos veiklai, ir papildomas biologiškai aktyvias medžiagas, kurios gali būti naudingos tam tikrose situacijose. 

Pirmajai grupei priklauso vitaminai C, D, cinkas ir selenas, geležis bei omega-3 riebalų rūgštys. Antrajai – kvercetinas, spirulina, propolis, ciberžolė ir kitos medžiagos, tyrinėjamos dėl galimų antioksidacinių, priešuždegiminių ar imunomoduliacinių savybių. Jų poveikis ir jį pagrindžiančių mokslinių įrodymų kiekis skiriasi, todėl visų jų nereikėtų vertinti vienodai.

Aš pati papildus taip pat skirstau į tuos, kuriais rūpinuosi nuosekliai, ir tuos, kuriuos renkuosi pagal situaciją. Mano papildų dėžutėje beveik visada yra omega-3 ir „Viridian“ vitaminas D, taip pat mėgstu „Hoyer“ bičių produktus.  

Vitaminas C, selenas ir cinkas, kaip ir kiti papildai, mano rutinoje atsiranda tik tada, kai jų reikia – atsižvelgiu į sezoniškumą, mitybą ir individualius poreikius. O kai jaučiu artėjantį peršalimą, mano virtuvėje dažniau atsiranda imbiero ir ciberžolės – LIVIN asortimente yra jau vartojimui paruoštų „Nature’Calm“ jų sulčių. 

Į ką svarbiausia atkreipti dėmesį renkantis maisto papildus?

Pirmiausia sau užduočiau klausimą: kodėl aš noriu šį papildą vartoti? Ar turiu nustatytą trūkumą? Ar dėl savo mitybos, amžiaus ar sveikatos būklės priklausau grupei, kuriai jo gali trūkti? O gal tiesiog pamačiau reklamą? Kai jau nusprendei, kokį papildą vartoti, reikia įvertinti ne tik užrašą pakuotės priekyje, o ir tai, kas parašyta mažesnėmis raidėmis kitoje pusėje. 

Svarbu atkreipti dėmesį į veikliąją medžiagą, jos formą ir paros dozę. Pasak tyrimų, kai kurios liposominės vitamino C formos lėmė didesnę jo koncentraciją kraujyje nei įprastas vitaminas C. Todėl vien didžiausias skaičius ant pakuotės nebūtinai reiškia geriausią pasirinkimą. Reikėtų peržiūrėti visą sudėtį, vartojimo rekomendacijas, įspėjimus ir informaciją apie alergenus. 

Ne mažiau svarbi yra kokybė ir atsekamumas. Rinkčiausi aiškaus gamintojo, patikimo pardavėjo produktą, skirtą Europos Sąjungos rinkai. Papildomas pliusas, jei gamintojas pateikia nepriklausomų laboratorinių tyrimų rezultatus, informaciją apie žaliavų kilmę bei gamybos procesą ir laikosi pripažintų kokybės standartų.

Pavyzdžiui, „Cytoplan“ prekių ženklas nurodo tikrinantis tiekėjus ir vertinantis žaliavų kilmę bei kokybę, o papildai gaminami geros gamybos praktikos (GMP) principus taikančiose įmonėse. Taigi, gera etiketė turi atsakyti ne tik į klausimą „kas čia įdėta?“, bet ir „kiek, kokia forma ir kas gali užtikrinti, kad pakuotėje iš tiesų yra tai, kas joje parašyta?“

Ar galima vienu metu vartoti kelis imunitetui skirtus papildus? Kaip išvengti per didelių dozių ir tų pačių medžiagų dubliavimo? 

Tikrai galima – dažnai kelios medžiagos net ir natūraliai derinamos viename produkte. Tačiau vartojant kelis skirtingus papildus verta kartkartėmis atlikti labai paprastą „inventorizaciją“. Susidėti visus vartojamus papildus ant stalo ir pažiūrėti ne į jų pavadinimus, o į veikliąsias medžiagas ir bendras jų paros dozes.

Galbūt cinkas ir vitaminas C jau yra multivitaminuose, vitamino D yra ir atskirame preparate, ir omega-3 kapsulėse. Taip labai greitai galima pamatyti, ką vartojame tikslingai, o kas tiesiog dubliuojasi.

Tas pats principas galioja ir augaliniams preparatams. „Natūralus“ nereiškia, kad medžiaga neveikia – kaip tik todėl ir vartojame papildus. Tačiau jei ji gali turėti biologinį poveikį, gali turėti ir šalutinį ar sąveikauti su vaistais.

Geras pavyzdys – ciberžolė. Šią vasarą Lietuvoje dėmesio sulaukė sunkaus kepenų pažeidimo atvejai, siejami su ilgą laiką gausiai vartotais koncentruotais ciberžolės preparatais – vienu atveju prireikė net kepenų transplantacijos. Tai nereiškia, kad turime bijoti ciberžolės – pati ją mielai naudoju maiste. Tačiau prieskonis lėkštėje ir didelės koncentracijos ekstraktas kapsulėje nėra tas pats. 

Todėl mano taisyklė paprasta: turėkime ne kuo daugiau papildų, o aiškią sistemą – ką vartojame, kokia doze ir kokiu tikslu. Tada papildai iš tiesų gali papildyti mūsų mitybą, o ne tiesiog užpildyti virtuvės spintelę. 

Šaltiniai:
Hemilä, H., & Chalker, E. (2023). Vitamin C reduces the severity of common colds: A meta-analysis. BMC Public Health, 23, Article 2468. https://doi.org/10.1186/s12889-023-17229-8 PubMed 
Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Hossein Faghfouri, A., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology, 111, Article 109104. https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104 PubMed 
Nault, D., Machingo, T. A., Shipper, A. G., Antiporta, D. A., Hamel, C., Nourouzpour, S., Konstantinidis, M., Phillips, E., Lipski, E. A., & Wieland, L. S. (2024). Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024(5), Article CD014914. https://doi.org/10.1002/14651858.CD014914.pub2 PubMed 
Papke, D. J., Jr., Viveiros, K., Zota, V., Gill, R. M., González, I. A., Misdraji, J., & Patil, D. T. (2025). Turmeric supplement-associated hepatitis: A clinicopathological series of 11 cases highlighting pan-lobular and zone 3 injury. Histopathology, 86(3), 410–422. https://doi.org/10.1111/his.15333 Wiley Online Library 
Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353–1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968 PubMed 
Purpura, M., Jäger, R., Godavarthi, A., Bhaskarachar, D., & Tinsley, G. M. (2024). Liposomal delivery enhances absorption of vitamin C into plasma and leukocytes: A double-blind, placebo-controlled, randomized trial. European Journal of Nutrition, 63(8), 3037–3046. https://doi.org/10.1007/s00394-024-03487-8 PubMed 
Rebelos, E., Tentolouris, N., & Jude, E. (2023). The role of vitamin D in health and disease: A narrative review on the mechanisms linking vitamin D with disease and the effects of supplementation. Drugs, 83, 665–685. https://doi.org/10.1007/s40265-023-01875-8